लघु फॉर्म वर्कआउट्स

आप खुद को आकार में रखना चाहते हैं, लेकिन फिटनेस क्लब में जाने के लिए बिल्कुल कोई समय नहीं है, या घर प्रशिक्षण पर पर्याप्त ध्यान देना है। समाधान क्या है? केवल 1, 5, 8 या 12 मिनट के लिए मिनी कसरत! आप हमेशा उनके लिए समय पा सकते हैं, और उनके परिणाम नतीजे पूर्णकालिक घंटे के प्रशिक्षण से भी बदतर नहीं हैं। फिटनेस के क्षेत्र में कोई विशेष, किनेसियोलॉजी के प्रोफेसर से व्यक्तिगत ट्रेनर तक, इस कथन से सहमत होगा: यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप कितनी देर तक या कठिन ट्रेन करते हैं, लेकिन आप कितनी बार और नियमित रूप से ऐसा करते हैं। इस संदर्भ में, सप्ताह में पांच बीस मिनट के कसरत दो घंटे से अधिक प्रभावी होते हैं, लेकिन एक। कई वैज्ञानिक अध्ययन इस साधारण तर्क को प्रतिबिंबित करते हैं: लघु और लगातार अभ्यास शरीर को रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है और लंबे समय तक तुलना में मानक की सीमाओं में रक्तचाप को बनाए रखने में मदद करता है। डेनिश वैज्ञानिकों ने यह भी पाया कि एथलीट जो अंत में आंशिक मोड में ट्रेन करते हैं, अंत में, कम कमजोर विरोधियों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं। आम तौर पर, हमारे लिए सब कुछ, हमेशा व्यस्त (या कमजोर इच्छाशक्ति), बहुत सफल है। कुछ खाली समय है - आप काम कर सकते हैं, और दिन और सप्ताह के दौरान इन सभी मिनटों में संचय प्रभाव में वृद्धि होगी। इसके अलावा, इस तरह की एक चालाक रणनीति आपको प्रत्येक प्रशिक्षण की तीव्रता को सीमा तक बढ़ाने की अनुमति देती है। आखिरकार, एक मिनट के लिए अधिकतम मात्रा में निचोड़ना एक घंटे के लिए आवश्यक स्तर के भार को बनाए रखने की कोशिश करने से कहीं अधिक आसान है। लेकिन बिंदु के करीब। नीचे आपके द्वारा कट की गई विभिन्न लंबाई के टुकड़ों के लिए उत्कृष्ट समाधान नीचे दिए गए हैं। इसका आनंद लें!

1 मिनट के लिए व्यायाम: पूरे शरीर को एक बार में प्रशिक्षित करें
इतने कम समय के लिए, एक चमत्कार अभ्यास एक बर्च है। आखिरकार, यह अपने वजन के साथ अभ्यास के बीच एक प्रकार का मानक है, क्योंकि मांसपेशियों के समूह को नाम देने के लिए शरीर रचना विज्ञान के गुणक के लिए भी मुश्किल है जो इसमें भाग नहीं लेता है। खैर, अंतरिक्ष में शरीर की स्थिति में निरंतर परिवर्तन के कारण, रोगाणु कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली पर एक बड़ा भार बनाते हैं, इसके धीरज को प्रशिक्षण देते हैं।

ऐसा करें : सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखें, हाथों को कम करने के लिए हाथ। बैठ जाओ और अपने हाथ फर्श पर रखो। अब झूठ बोलने की स्थिति में वापस कूदें ताकि शरीर सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बना सके। बैठे स्थान पर वापस जाएं, फिर अपने पैरों को सीधा करें और ऊपर उठकर अपने हाथ उठाएं। सब एक दोहराव था। इस पल के लिए अधिकतम बनाओ।

लोड को अपनाना : यदि आप बर्च को सरल बनाना चाहते हैं - सीधे रिक्त स्थान पर कूदें, लेकिन दूसरे के बाद अपने पैरों को सीधा करें। जटिल करने के लिए तैयार - निचले बिंदु पर एक पुश-अप करें।

5 मिनट के लिए व्यायाम: प्रेस के साथ सौदा
पारंपरिक मोड़ न केवल पेट की मांसपेशियों को टायर करते हैं, बल्कि नीचे की पीठ या गर्दन में दर्द की याददाश्त छोड़ सकते हैं। हमारे अभ्यास सुरक्षित और दर्द रहित हैं, साथ ही सभी संभावित कोणों पर वांछित मांसपेशियों को लोड करें।

ऐसा करें: पंक्तियों में सभी आंदोलनों को उनके बीच न्यूनतम आराम के साथ पूरा करें। जब आप पूरा कर लेंगे, तो पहले बहुत पहले जाएं और फिर पूरी श्रृंखला दोहराएं। पांच मिनट की अवधि समाप्त होने तक जारी रखें।

1. फिटबॉल पर रोल-आउट।
प्रोजेक्टाइल की सतह पर - घुटनों की चौड़ाई पर आखिरी डालकर, और घुटनों पर गेंद के सामने खड़े हो जाओ। अपने पेट की मांसपेशियों को दबाएं और, निचले हिस्से में झुकने के बिना, आसानी से आगे बढ़ें, अपनी बाहों को सीधा करें। एक दूसरा विराम रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं। 10 पुनरावृत्ति करो।

2. फिटबॉल पर ग्रुपिंग।
अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के लिए फर्श पर रखो, और अपने पैरों को गेंद पर रखें। सभी अंगों को पूरी तरह से सीधे रखें और निचले हिस्से में न जाएं। अब श्रोणि को उठाने, अपने कंधों पर प्रोजेक्टाइल को आसानी से रोल करें। उसी समय, सीधे अपने हाथ छोड़ दें। एक सेकंड के लिए पकड़ो और शुरुआती स्थिति पर लौटें। 1 ओ पुनरावृत्ति प्रदर्शन करें।

जेड झुकाव झूठ बोलना।
उसकी पीठ पर लेटें, उसके कूल्हों को शरीर के दाहिने कोणों पर रखें, और पैर - कूल्हे के समान कोण पर। अपने कूल्हों के प्रत्येक तरफ, अपने सामने अपने हाथ रखो। इसके साथ ही, अपने पैरों को सीधा करें और सीधे हाथ वापस ले लें। शुरुआती स्थिति पर लौटें। 10 पुनरावृत्ति करो।

4. घूर्णन के साथ साइड लथ।
बार की स्थिति से शुरू करें - यह झूठ बोलने जैसा है, लेकिन आपके अग्रभागों पर खड़ा है। कंधे जोड़ों, पेट और नितंबों के तनाव के नीचे कोहनी को कसकर रखें, निचले हिस्से में नहीं घूमें। शरीर को चालू करें ताकि आप अपने बाएं अग्रसर पर खड़े हो जाएं। इस स्थिति में 2 सेकंड के लिए रखें, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ मुड़ें। 30 सेकंड के लिए स्पिन जारी रखें।

8 मिनट के लिए व्यायाम: चयापचय फैलाना
इस प्रशिक्षण एक्सप्रेस कार्यक्रम को टर्बुलेंस ट्रेनिंग के लेखक क्रेग बेलैंटिन द्वारा विकसित किया गया था। यहां सब कुछ है जैसा इसे करना चाहिए: धीरज विकसित करता है, वसा पिघला देता है और मांसपेशियों को मजबूत करता है।

ऐसा करें : पहले अभ्यास से शुरू करें और 4 मिनट का पूर्ण अंतराल पूरा करें। इसके बाद ही अगले आंदोलन पर जाएं।

1. पूर्ण स्क्वाट
अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा बड़ा रखें और थोड़ा सा मोज़े बंद कर दें, नीचे बैठो, बैठ जाओ। एक आंदोलन में, अपने पैरों को सीधा करो, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को अपने सामने खींचें। शुरुआती स्थिति पर लौटें। अधिकतम 20 सेकंड में पुनरावृत्ति करें, फिर 10 सेकंड आराम करें - यह एक सेट होगा। इन आठों को एक पंक्ति में करें।

2. पैरों के बदलाव के साथ बूंदें
अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ें और अपने आप को घुटनों में घुमाएं, दोनों घुटनों को झुकाएं। दाहिने पैर को फर्श से खींचें और वजन पर रखकर वापस जाएं। तुरंत उसी दाहिने अंग के साथ वापस कदम उठाएं और फिर अपने बाएं पैर के साथ, अब लंग में डुबोएं। लंग से उठो, दाएं पैर को बाईं ओर लाएं - और आप एक पुनरावृत्ति समाप्त कर देंगे। 20 सेकंड के लिए अधिकतम ऐसा करें, शेष 10 सेकंड (यह एक सेट है) और अपना पैर बदलें। प्रत्येक राहत के बाद पार्टियों को वैकल्पिक करना जारी रखें। बस आठ सेट करें: चार दाहिने पैर और एक ही बाएं।

12 मिनट के लिए व्यायाम: कार्डियो में सुधार
अधिकांश अंतराल प्रशिक्षण में केवल दो गति शामिल होती है - सुपरसोनिक और घोंघा की गति पर। लेकिन हमारा औसत तीसरा विकल्प - औसत गति से भरा हुआ है। कोपेनहेगन विश्वविद्यालय के प्रोफेसर जेन्स बैंग्सबाघ के अनुसार, यह विधि दिल की धड़कन के उच्च स्तर को बनाए रखने की अनुमति देती है। प्लस सामान्य रूप से चलने की गति पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। यही है, हमारी "बिल्ली" पर प्रशिक्षण के बाद, आप अपनी पसंदीदा दूरी को जल्दी से पार कर सकते हैं, जो कुछ भी था।

ऐसा करें : एक छोटी गर्मजोशी के बाद इस 12-मिनट की योजना का पालन करें। वैसे, आप इसके लिए किसी भी कार्डियो का उपयोग कर सकते हैं। हिचकिचाहट खत्म करो।

धीरे-धीरे जॉग।

0: 31-0: 50 आपके लिए औसत गति के साथ चलाएं।
0: 51-1: 00 अपनी गति को अधिकतम करें!
1: 01-5: 00 पूरे चक्र को चार बार दोहराएं।
5: 01-6: 59 भागो मत। शांति से चलो
7: 00-7: 30 धीरे-धीरे जॉग।
7: 31-7: 50 आपके लिए औसत गति से जाओ।
7: 51-8: 00 अपनी गति को अधिकतम करें!
8: 01-12: 00 पूरे चक्र को चार बार दोहराएं।