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बार में मांसपेशियां क्या काम करती हैं? अभ्यास बार कैसे करना है? अभ्यास बार की वज़न और विविधता दृष्टिकोण की संख्या अभ्यास पट्टा के पेशेवरों और विपक्षसबसे लोकप्रिय स्थिर व्यायाम बार है। इसके सही कार्यान्वयन के साथ, आप आसानी से शरीर की मांसपेशियों के शेर के हिस्से का उपयोग करते हैं। भारोत्तोलन सलाखों के कई प्रकार और वजन होते हैं, जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में वृद्धि करेंगे और आकृति को बनाए रखने और सही करने के लिए अभ्यास के परिसरों को पूरी तरह से बदल देंगे। इसलिए, हम आपके साथ फ़ोटो और वीडियो का उपयोग करके प्रेस के लिए बार को सही ढंग से करने का रहस्य साझा करते हैं।
बार में मांसपेशियां क्या काम करती हैं?
हाथों पर क्लासिक पट्टा शरीर के सामने के हिस्से को प्रभावित करता है: प्रेस, कूल्हों, बछड़ों, कंधे की अंगूठी की मांसपेशियों और पीठ की सीधी मांसपेशियों को भी प्रभावित करता है। व्यायाम बार की तस्वीर देखें।
पार्श्व बार पैर (पार्श्व) की बाहरी सतह को लोड करता है, पूरी तरह से तिरछी प्रेस को मजबूत करता है और एक डेल्टोइड मांसपेशी समूह शामिल करता है। कूल्हों पर फैटी पक्षों और "कान" को हटा देता है।
रिवर्स बार का अभ्यास पीठ के लिए एक कट्टर है, बाहों, पैरों और पुजारी की पिछली सतह है। यदि आप 1 मिनट के लिए इस तरह खड़े हैं, तो आप शरीर में हर मांसपेशियों को सचमुच हड्डी में महसूस करेंगे।
अभ्यास बार कैसे करना है?
प्रदर्शन की तकनीक पर बहुत कुछ निर्भर करता है, यहां तक कि इस अभ्यास को कितनी कैलोरी जल जाएगी। सही प्रदर्शन प्रत्येक मांसपेशियों को बाहर करेगा और समस्या क्षेत्रों में subcutaneous वसा को हटा देगा। चलो सीखें कि फोटो और वीडियो में बार को सही तरीके से कैसे करें!
हाथों पर क्लासिक पट्टा
- फर्श पर लेट जाओ और शरीर को सीधा करो, अपने हाथों पर झुकाओ।
- पेट और श्रोणि से फाड़ें।
- अपने पैर की उंगलियों पर दुबला।
- स्थिति को संरेखित करें ताकि कंधे, बट और ऊँची एड़ी क्षैतिज रेखा ले जाएं। ब्रश, कोहनी और कंधे 90 डिग्री के कोण पर थे।
विशिष्ट त्रुटियां:
- निचले हिस्से में विक्षेपण;
- पुजारी के प्रलोभन;
- ट्रंक के सामने हाथ;
- पैर व्यापक रूप से सेट;
- सिर वापस आ गया है।
यदि आप स्वयं को त्रुटियों की सूची में पाते हैं, तो तकनीक को सही करें। प्लैंक एक गैर-दर्दनाक व्यायाम है, लेकिन व्यक्तिगत मांसपेशियों के समूहों पर दैनिक वर्कलोड, अगर सही तरीके से नहीं किया जाता है, तो रीढ़ और जोड़ों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
अपने हाथों पर वजन न लें, शरीर को आगे बढ़ाएं। यदि आपका लक्ष्य एक पतला शरीर है तो कार्य को कम क्यों करें? 60 सेकंड खड़े न हों, बस इसे नीचे रखें, लेकिन पूरी तरह से फ्लैट।
पक्ष पर व्यायाम पट्टा
- अपनी तरफ झूठ बोलो और शरीर को उठाओ, सीधे हाथ पर झुकाओ।
- शरीर को संरेखित करें और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें।
- श्रोणि और पैरों को उठाओ।
- जितना संभव हो सके फर्श से शरीर को फाड़ें।
विशिष्ट त्रुटियां:
- पैर बहुत दूर खड़े हैं;
- शरीर को खराब करना, कंधे पर भार को मजबूत करना;
- अभ्यास को कम करने के लिए व्यक्ति सामने आता है;
- एक व्यक्ति शरीर के वजन को उसके हाथ में स्थानांतरित कर देता है, उसके कंधे को तोड़ने का जोखिम उठाता है;
- थोड़ा कोहनी पर हाथ झुकता है।
उत्कृष्ट प्रदर्शन एक धड़ की गारंटी देता है। इसके अलावा, छोटी शर्तों पर गर्भावस्था में व्यायाम का पट्टा contraindicated नहीं है। इसके विपरीत, सांख्यिकीय प्रभाव से मांसपेशियों को सुदृढ़ करने से बच्चे के जन्म और बच्चे के असर की अवधि मिलती है।
रिवर्स स्ट्रिप
- हम फर्श पर बैठते हैं, हमारे हाथ हमारे कंधों की चौड़ाई पर हमारी पीठ के पीछे आराम करते हैं।
- ब्रश पैर की उंगलियों पर तैनात हैं।
- हम पैर खींचते हैं, पैर पर दुबला होता है और श्रोणि उठाते हैं।
- शरीर को 1 मिनट या उससे अधिक के लिए चिकनी रखें।
विशिष्ट त्रुटियां:
- मंजिल के लिए एक श्रोणि;
- पैर अलग खड़े हैं;
- ब्रश अलग-अलग दिशाओं में दिखते हैं;
- सिर वापस फेंक दिया जाता है;
- व्यक्ति शरीर के वजन को अपनी बाहों में ले जाता है।
यहां बहुत अभ्यास है, जहां पीठ, बट, और कूल्हों (जांघ) काम करेंगे। और इसलिए शुरुआती लोगों के लिए एक स्थिति में 60 सेकंड बनाए रखने के लिए लगभग असंभव है। गलतियों से बचें, और कक्षा के एक सप्ताह के बाद आपका शरीर बदल जाएगा।
अभ्यास पट्टा के भार और भिन्नता
यदि पहली बार बार बार असंभव प्रतीत होता है, लेकिन शरीर को सीधा करने और कथा के किनारे पर 1 मिनट तक खड़े होने के लिए, तो एक या दो सप्ताह में आपके पास सामान्य भार नहीं होगा। इसलिए, फिटनेस प्रशिक्षकों और योग स्वामी बार की विभिन्न जटिलताओं के साथ आए और यहां तक कि इस स्थिति में डंबेल के साथ अभ्यास भी किया।
हम बार अभ्यास के प्रभावी रूपों की पेशकश करते हैं, जिनकी समीक्षा कुल भार और परिणाम को सुदृढ़ करने के बारे में बोलती है।
पैर की वैकल्पिक वृद्धि के साथ रिवर्स बार अविश्वसनीय रूप से गधे, कूल्हों और पीछे हिलाता है। कोशिश करो!
और यहाँ नितंबों को कसने के लिए गति में एक और सुपर उपकरण है, प्रेस, पीछे - हाँ, पूरे शरीर! प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, धड़ के लिए भारोत्तोलन एजेंट पहनें या अपने पेट पर रेत का एक बैग रखें।
सीधे हाथों की स्थिति में अगले भार के लिए तैयार करें। हमारी संपादकीय टीम ने अभ्यास करने की कोशिश की: लड़कियों, यदि आप 1-2 मिनट तक खड़े हैं और सक्रिय आंदोलनों को जोड़ते हैं, तो आप अपने हाथ, पैर और पीछे कभी नहीं महसूस करेंगे।
और यहां शरीर के विशाल पंपिंग के लिए कुछ और विकल्प हैं!
क्या आप लोहे और स्त्री के दांतों का सपना देखते हैं? "प्लैंक में स्पाइडरमैन" अभ्यास का प्रयास करें।
दृष्टिकोण की संख्या
तो, समुद्र के काम करने के विकल्प, और अब सोचें कि बार के अभ्यास के लिए कितने दृष्टिकोण इष्टतम हैं। प्रत्येक स्थिति किसी भी तरह से कंधे बेल्ट, प्रेस और पीठ को लोड करती है, इसलिए हमें अलग-अलग जगहों के साथ डंबेल के साथ काम करने की आवश्यकता नहीं है। हम निम्नलिखित लोड विकल्प प्रदान करते हैं:
- 1 मिनट के लिए 3 स्थिर पदों में प्लैंक। 3-5 मिनट के दृष्टिकोण के बीच ब्रेक के साथ 3 बार दोहराएं;
- प्लैंक + सक्रिय आंदोलनों (हाथ स्विंग करना, पैर को वापस लेना, हलचल उठाना)। 2 दृष्टिकोण के लिए 3 विकल्प;
- स्थिर में पट्टा - 3 अभ्यास, गति में बार - 3 अभ्यास। पुनरावृत्ति के बिना, तीन निष्पादन के बाद बाधाओं के साथ।
ध्यान दें, सीज़ेरियन के बाद प्लेक का प्रयोग करें और रीढ़ की हड्डी के हर्निया के साथ अत्यधिक देखभाल करें। जटिल भिन्नताएं न करें। दर्द की पहली संवेदनाओं पर, गतिविधि को रोकें।
अभ्यास पट्टा के पेशेवरों और विपक्ष
सिर्फ एक अभ्यास और एक दर्जन विकल्प आपके आंकड़े को दो सप्ताह में बदल सकते हैं। लाभों में से हम ध्यान देते हैं:
- स्थैतिक स्थिति में मांसपेशियों पर अधिकतम भार;
- तीन मुख्य प्रकार के स्ट्रैप्स पूरे शरीर के माध्यम से काम करते हैं;
- मांसपेशी सहनशक्ति बढ़ जाती है;
- हथियारों की स्त्री को छोड़कर, कंधे के गले को मजबूत करता है;
- सही सांस लेने की तकनीक का अभ्यास किया जाता है;
- किसी भी समय, कहीं भी और यहां तक कि व्यायाम पर अभ्यास करें;
- शरीर को टोन करता है और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम में सुधार करता है;
- अतिरिक्त खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है;
- किसी भी उम्र और रंग के लिए उपयुक्त;
- जला जलाता है।
विरोधाभासों में चिकित्सा बीमारियां शामिल हैं जो खेल को प्रतिबंधित करती हैं। और आलसी लोगों के लिए भी एक ऋण - पहली बार देना मुश्किल है।
प्रेरणा के लिए, "व्यायाम बार" एप्लिकेशन को अपने फोन पर सेट करें या स्टॉपवॉच देखें।
हम खेल सहनशक्ति और प्रभावी प्रशिक्षण की कामना करते हैं!