मानव पोषण में सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थ

कई वर्षों के काम के दौरान अग्रणी पोषण विशेषज्ञों ने उत्पादों की एक विस्तृत सूची संकलित की है जिसे मानव पोषण में सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थों के रूप में पहचाना जा सकता है। इस सूची में सूचीबद्ध उत्पादों को इसकी वृद्धि के क्रम में उनकी उपयोगिता द्वारा क्रमबद्ध किया जाता है।

1.Abrikosy

खुबानी की संरचना में बीटा कैरोटीन शामिल होता है, जो मुक्त कणों को शरीर की आंतरिक संरचना को नष्ट करने की अनुमति नहीं देता है, और यह पदार्थ आंखों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होता है। शरीर में, बीटा कैरोटीन को विटामिन ए में परिवर्तित किया जाता है, जिसमें डेटा होता है जो यह कुछ कैंसर, विशेष रूप से त्वचा कैंसर के खिलाफ सुरक्षा करता है। एक फल में 17 कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट के 1 ग्राम और कोई वसा नहीं होता है।
सलाह: अधिक कठोर और लोचदार खुबानी खरीदने की कोशिश करें। नरम होने की प्रक्रिया में, वे अपने पोषक तत्व खो देते हैं। बेशक, पूरी तरह से क्षीण फल केवल शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। उनके उपयोग से बचें।

2। एवोकैडो
ओलेइक एसिड और असंतृप्त वसा, जो एवोकैडो का हिस्सा हैं, कोलेस्ट्रॉल को काफी कम कर सकते हैं और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन की संख्या में वृद्धि कर सकते हैं। एवोकैडो में फाइबर की एक बड़ी मात्रा भी होती है। यह आहार के लिए एक आदर्श उत्पाद है। औसत फल में 80 कैलोरी, 8 ग्राम वसा, 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

3। रास्पबेरी
इसके अलावा, यह बेरी विशेष रूप से स्वादिष्ट है, यह भी उपयोगी है। रास्पबेरी कुछ एसिड में समृद्ध है, जो (पहले से ही सिद्ध डेटा के अनुसार) कैंसर की कोशिकाओं के विकास को रोकने में मदद करता है। रास्पबेरी में बड़ी मात्रा में फाइबर और विटामिन सी होता है, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी की संभावना को कम करता है। केवल एक ग्लास रास्पबेरी में 60 कैलोरी, वसा का 1 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट के 8 ग्राम होते हैं।

4। आम
इसे मानव पोषण में सबसे उपयोगी उत्पाद माना जाता है। यह फल अद्वितीय है कि यह शरीर के लिए सभी सबसे महत्वपूर्ण पदार्थों की दैनिक खुराक प्रदान करता है। एक मध्यम आकार के फल में 57 ग्राम विटामिन सी होता है, जो वयस्क के लिए दैनिक खुराक के बराबर होता है। इसमें एक एंटीऑक्सीडेंट भी होता है जो गठिया को रोकता है, घाव भरने को बढ़ावा देता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। आम में विटामिन ए के 800 से अधिक आईयू होते हैं। एक मध्यम फल में 135 कैलोरी, वसा का 1 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट के 4 ग्राम होते हैं।

5। तरबूज
इसमें बहुत सारे विटामिन सी और बीटा कैरोटीन होते हैं - दो सबसे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट जो कोशिकाओं को मुक्त कणों की बढ़ती गतिविधि से बचाते हैं। खरबूजे के आधे में 853 मिलीग्राम पोटेशियम होता है, जो कम रक्तचाप में मदद करता है और अच्छे दिल के काम को सुनिश्चित करता है। यह चिकित्सकीय साबित हुआ है - दिल के लिए दवाओं की संरचना में तरबूज के घटक भी शामिल किए जा रहे हैं। खरबूजे के आधे में 97 कैलोरी, वसा का 1 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट के 2 ग्राम होते हैं।

6। टमाटर
टमाटर लाइकोपीन में समृद्ध होते हैं - यह सबसे मजबूत कैरोटीनोइड में से एक है, जो एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है। कुछ अनुमानों के मुताबिक, टमाटर मूत्राशय, पेट की बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं, 50% तक कोलन कैंसर की संभावना को कम करते हैं। एक टमाटर में 26 कैलोरी और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। टमाटर में वसा नहीं होता है। स्वस्थ मानव आहार में भी महत्वपूर्ण क्या है।
युक्ति: टमाटर के साथ सलाद में जैतून का तेल जोड़ें। लाइकोपीन सब्जी वसा के साथ बेहतर अवशोषित है।

7। किशमिश
यह लौह का एक उत्कृष्ट स्रोत है, ऑक्सीजन को ऊतकों में स्थानांतरित करने में मदद करता है। एनीमिया के साथ, अस्पतालों में किशमिश भी निर्धारित किए जाते हैं। आधा कप किशमिश में 218 कैलोरी, 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और कोई वसा नहीं होता है।
युक्ति: दलिया में किशमिश जोड़ें - यह पूरे परिवार के लिए एकदम सही नाश्ता है। ये सबसे उपयोगी उत्पाद एक साथ आपको पूरे दिन ऊर्जा और स्वास्थ्य प्रदान करेंगे।

8। चावल
चावल पोटेशियम और कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध है। इसमें विटामिन बी 6 भी शामिल है, जो सेरोटोनिन नामक एक आनंद हार्मोन के उत्पादन के लिए ज़िम्मेदार है। इसके अलावा, चावल रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। चावल में 37-48 कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट के 2 ग्राम होते हैं और इसमें कोई वसा नहीं होता है। यह मानव पोषण में एक बेहद उपयोगी उत्पाद है।

9। नींबू
विटामिन सी की एक बड़ी मात्रा में शामिल है - सर्वश्रेष्ठ एंटीऑक्सिडेंट्स में से एक। नींबू में बहुत कम कैलोरी होती है, इसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं।
युक्ति: सलाद में सिरका के बजाय नींबू का रस जोड़ें। तो दुनिया के शेफ करो। यह साबित होता है कि व्यंजनों का स्वाद अधिक संतृप्त हो जाता है जबकि उत्पादों के लाभ संरक्षित होते हैं।

10। केला
एक केला में 467 ग्राम पोटेशियम होता है, जो मांसपेशियों और दिल के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। यह फल रक्तचाप को कम करता है और प्राकृतिक फाइबर का स्रोत है - एक फाइबर जो कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों से बचाता है। केले अम्लीय वातावरण को निष्क्रिय करते हैं, इसलिए वे विशेष रूप से दिल की धड़कन के इलाज के लिए उपयोगी होते हैं। केले लगभग एलर्जी का कारण नहीं बनते हैं। उन्हें सबसे कम उम्र के बच्चों को भी दिया जा सकता है।

11। प्याज़
वह सबसे शक्तिशाली flavonoids - kuertsitinom में से एक में समृद्ध है। बार-बार अध्ययन के अनुसार, प्याज कैंसर की संभावना को कम कर सकता है। एक मध्यम बल्ब में 60 कैलोरी, 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इसमें कोई वसा नहीं होता है।
युक्ति: विशेष रूप से उपयोगी कटा हुआ प्याज है। काटने के दौरान आंखों की जलन से बचने के लिए - प्याज के लिए थोड़ा जैतून का तेल जोड़ें। आप चावल और अन्य सब्जियों के साथ दस्तक दे सकते हैं। बुझाने पर, प्याज के उपयोगी गुण संरक्षित होते हैं।

12। आटिचोक
इस सब्जी में सिलीमारिन, एक एंटीऑक्सिडेंट होता है जो त्वचा के कैंसर के खतरे को कम करता है, साथ ही सेलूलोज़, जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है। एक आटिचोक (मध्यम आकार) में 60 कैलोरी, 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और कोई वसा नहीं होता है।
युक्ति: आर्टिचोक को लगभग 30-40 मिनट तक पकाया जाना चाहिए। खाना पकाने के अंत में, ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस जोड़ा जा सकता है।

13। ब्रोक्कोली
ब्रोकोली इंडोल -3-मेथनॉल और सल्फोराफेन में समृद्ध है - ये पदार्थ स्तन कैंसर के खिलाफ सुरक्षा करते हैं। इसके अलावा इसकी संरचना में विटामिन सी और बीटा कैरोटीन भी है। ब्रोकोली के एक कप में 25 कैलोरी, प्रोटीन के 3 ग्राम होते हैं और इसमें वसा नहीं होता है।
युक्ति: स्वाद के लिए ताजा निचोड़ नींबू का रस जोड़ें।

14। पालक
ल्यूटिन, ज़ेएक्सैंथिन और कैरोटेनोइड इसमें निहित हैं, रेटिना को डिस्ट्रॉफी से बचाते हैं, जो उम्र के साथ दृष्टि विकार का मुख्य कारण है। पालक के एक समूह में 7 कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट के 1 ग्राम और वसा के 0 ग्राम होते हैं।
युक्ति: थोड़ा जैतून का तेल और लहसुन के साथ किसी भी पकवान में पालक पत्तियां जोड़ें।

15। गोभी पेकिंग
इसमें एक पदार्थ है - ब्रासिनिन, जो स्तन कैंसर के साथ-साथ इंडोल के खिलाफ भी रक्षा करता है, जो मानव शरीर में एस्ट्रोजेन के स्तर को कम करता है। एक सेवारत में 158 ग्राम कैल्शियम, 20 कैलोरी, 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 0 ग्राम वसा होता है।
युक्ति: रसदार सफेद उपजी काट लें, जैतून का तेल और लहसुन जोड़ें और मांस के लिए एक पक्ष पकवान के रूप में काम करते हैं।

16. टिंचर्ड बीजों
उनमें विटामिन सी और बीटा कैरोटीन की एक बड़ी मात्रा होती है - दो सबसे लोकप्रिय विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट्स। एक सेवारत में 80 कैलोरी, 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1 ग्राम वसा होता है।
युक्ति: बीज को फेंक न दें - कोर को हटा दें, और फिर पके हुए तक सेंकना। शीर्ष पर दालचीनी छिड़कना।

17। लहसुन
सल्फर इस उत्पाद का एक हिस्सा है और इसे एक विशिष्ट स्वाद देता है। लहसुन मानव पोषण में सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थों में से एक है, यह रक्त में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, रक्तचाप को कम करता है और कोलन और पेट के कैंसर के विकास को कम करने में मदद करता है। लहसुन में 4 कैलोरी, 0 ग्राम वसा, कार्बोहाइड्रेट के 0 ग्राम होते हैं।

18। गेहूं रोगाणु
इस उत्पाद के 1 चम्मच में दैनिक आवश्यक मात्रा में मैग्नीशियम का 7% होता है, जो मांसपेशी स्पैम और संबंधित कार्डियक डिसफंक्शन को रोकता है। गेहूं विटामिन ई का एक समृद्ध स्रोत है। गेहूं के रोगाणु के एक चम्मच में 27 कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट के 1 ग्राम और वसा के 0 ग्राम होते हैं।
युक्ति: दही और फल में गेहूं रोगाणु जोड़ें। तो आप कभी-कभी अपनी उपयोगिता बढ़ाते हैं।

19. मसूर
इसमें आइसोफ्लावोन होते हैं, जो कैंसर के खतरे को कम करते हैं, और सेलूलोज़, जो दिल के स्वास्थ्य में योगदान देता है। मसालों के एक मुट्ठी में 115 कैलोरी, प्रोटीन के 8 ग्राम, वसा के 0 ग्राम होते हैं। अन्य उत्पादों के ऊपर मसूर का लाभ यह है कि आइसोफ्लावोन गर्मी के उपचार के बाद बने रहते हैं।
युक्ति: आहार के लक्ष्य प्रोटीन संवर्धन है, तो मसूर विशेष रूप से आपके लिए उपयुक्त है।

20। अखरोट
अध्ययनों से पता चलता है कि अखरोट में केवल असंतृप्त वसा होते हैं और हृदय रोग के जोखिम को 20% तक कम कर सकते हैं। अखरोट के एक औंस में 166 कैलोरी, वसा के 17 ग्राम, फाइबर के 2 ग्राम होते हैं।
युक्ति: अपने बैग या जेब में नट्स के एक बैग को काम के बाद प्रोटीन रखने या रात के खाने से पहले अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए रखें।

21. बीन्स
एक मुट्ठी भर सेम में दैनिक प्रोटीन मानक का 25%, साथ ही साथ जीवन फोलिक एसिड के लिए आवश्यक होता है, जो दिल की बीमारी और जन्मजात विसंगतियों का खतरा कम कर देता है। मुट्ठी भर बीन्स में 103 कैलोरी, वसा का 1 ग्राम, फाइबर का 6 ग्राम होता है।

22। चावल
बहुत से लोग कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने से बचते हैं, सोचते हैं कि उनका उपयोग अधिक वजन का कारण बन जाएगा। ऊर्जा स्तर को बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण हैं। ब्राउन चावल और रोटी में कई फाइबर होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी, कोलन कैंसर और आंतों का खतरा, गैल्स्टोन, मधुमेह और मोटापे से बचने में मदद करते हैं। आंत के कामकाज के लिए आहार फाइबर विशेष रूप से आवश्यक हैं। आखिरकार, वर्षों से यह तेजी से "आलसी" हो गया है।

23. मैं एक चिकन हूँ
यह प्रोटीन और ल्यूटिन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो सीधे अच्छी दृष्टि से संबंधित है। अंडे थ्रोम्बी के गठन को रोकते हैं, जिससे स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा कम हो जाता है। एक नए अध्ययन से पता चलता है कि प्रति सप्ताह 6 अंडों का उपयोग स्तन कैंसर का खतरा 44% कम कर देता है।
आज, पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि दिन में 1-2 अंडे कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि नहीं करते हैं, क्योंकि शरीर स्वयं संतृप्त वसा में संसाधित करता है। आप अपने कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी एक दर्जन अंडे खाने से नहीं बढ़ाते हैं, हालांकि एक समय में उत्पाद की एक बड़ी खुराक का उपयोग करना अनुचित है।

24। चिकन
चिकन मांस मानव पोषण में सबसे उपयोगी के रूप में निर्धारित किया जा सकता है। यह सबसे अधिक "स्वस्थ" मांस है - इसमें बहुत कम वसा है (त्वचा को हटाने के बाद)। चिकन मांस प्रोटीन में समृद्ध है और हड्डियों के वजन घटाने से बचाता है। यह सेलेनियम का स्रोत है, जो शरीर को कैंसर से बचाता है, इसमें समूह बी के विटामिन होते हैं, जो ऊर्जा रिजर्व में वृद्धि करते हैं और मस्तिष्क को अधिक कुशलतापूर्वक काम करने का कारण बनते हैं।

25. लाइव दही
दही में बैक्टीरिया विभिन्न बीमारियों को रोकता है, और इसमें मौजूद कैल्शियम कंकाल को मजबूत करता है। एक दही में 155 कैलोरी, 4 ग्राम वसा, फाइबर के 0 ग्राम होते हैं।

26. गाय का दूध
रिबोफाल्विन (विटामिन बी 1) इसमें निहित है, अच्छी दृष्टि के लिए आवश्यक है, और विटामिन ए एक्जिमा और एलर्जी को रोकने में मदद करता है। इसके अलावा, दूध कैल्शियम और विटामिन डी में समृद्ध है। एक सेवारत में 86 कैलोरी, वसा का 0 ग्राम, फाइबर का 0 ग्राम होता है।

27। क्लैम
वे विटामिन बी 12 (जो नसों और मानसिक क्षमताओं के कार्यों का समर्थन करता है), साथ ही लौह, मैग्नीशियम और पोटेशियम में समृद्ध हैं। शेलफिश के 150 ग्राम में 126-146 कैलोरी, 2-4 ग्राम वसा होता है और इसमें फाइबर नहीं होता है।

28। मछली
विशेष रूप से ठंडे समुद्र (सामन, मैकेरल, टूना) से मछली, ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड का मुख्य स्रोत है। वे हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं। 150 ग्राम मछली में 127 कैलोरी, 4 ग्राम वसा, फाइबर के 0 ग्राम होते हैं।

29। केकड़ों
वे विटामिन बी 12 और जस्ता का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। 150 ग्राम केकड़ा मांस में 84 कैलोरी, 1 ग्राम वसा, फाइबर के 0 ग्राम होते हैं।