लचीलापन के विकास के लिए जटिल अभ्यास

कार्यक्रम तीन फिटनेस व्हेल पर आधारित है: कार्डियो व्यायाम, वजन प्रशिक्षण सत्र और वर्कआउट्स जो लचीलापन विकसित करते हैं। कार्डियो-परफ्यूम कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को पूरी तरह से मजबूत करते हैं और कैलोरी जलाते हैं। बोझ के साथ प्रशिक्षण चयापचय बढ़ता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है। और, आखिरकार, खींचने के अभ्यास के कारण, मांसपेशियां अधिक लोचदार हो जाती हैं, और जोड़ स्थिर होते हैं, जिससे चोट का खतरा कम हो जाता है। वैकल्पिक रूप से सभी तीन परिसरों को निष्पादित करते हुए, आप जल्दी से अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यह प्रयोगात्मक साबित हुआ है कि खींचने से मांसपेशियों को अच्छी तरह से मजबूत करने में मदद मिलती है।

तो, 10 सप्ताह के भीतर, दो अध्ययन आयोजित किए गए, जिसमें 76 तैयार पुरुषों और महिलाओं ने भाग लिया। नतीजतन, जो लोग लचीलेपन को विकसित करने के लिए अभ्यास के साथ ताकत प्रशिक्षण को जोड़ते हैं, औसतन 1 9% अधिक जो बोझ से निपटते हैं। खिंचाव मांसपेशियों को और अधिक कठोर बनाता है। सर्वोत्तम परिणामों को प्राप्त करने के लिए, आप खींचने और ताकत प्रशिक्षण के बाद प्रदर्शन कर सकते हैं, लेकिन ताकत और लचीलापन के विकास के लिए प्रस्तावित जटिल अभ्यास में वैकल्पिक। इस प्रकार, आप प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को फैलाना नहीं भूलेंगे। एक पेंसिल या पेन के साथ सशस्त्र और लचीलापन के विकास के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम और व्यायाम का एक सेट तैयार करें, जो आपको स्नान के मौसम के लिए तैयार करेगा!

कार्यक्रम

तैयारी के स्तर के बावजूद, इन अभ्यासों को करने के लिए प्रक्रिया का पालन करें। प्रत्येक अभ्यास अभ्यास 6 मायने रखता है (धीरे-धीरे गिनती करें): वजन को 2 गिनती से उठाएं, और इसे 4 से कम करें। बोझ ऐसा होना चाहिए कि आप 12 पुनरावृत्ति करके मांसपेशी थकान महसूस करें। प्रत्येक शक्ति अभ्यास के बाद, मांसपेशियों को फैलाओ। समर्थन के लिए सिम्युलेटर का उपयोग करके, प्रत्येक खिंचाव को 20 सेकंड तक रखें। महसूस करें कि मांसपेशी कैसे फैलती है। खींचने के बाद, तुरंत अगले सिम्युलेटर पर जाएं। इसे स्थापित करने और इसे लोड करने में लगने वाला समय आपकी मांसपेशियों को आराम करने के लिए पर्याप्त होगा। यदि आप फिटनेस में शुरुआत कर रहे हैं या आपके पास तैयारी का मध्यवर्ती स्तर है, तो वर्कलोड को हर तीसरे सत्र में लगभग 5% तक बढ़ाएं।

आवृत्ति। इस जटिल को सप्ताह में 2-3 बार करें। अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आप सप्ताह में 3 बार ट्रेन करते हैं, तो 2. आपकी दर 10% अधिक नहीं होगी, न कि 2. कसरत और हिचकिचाहट। प्रत्येक कसरत की शुरुआत और अंत में, 5-10 मिनट के लिए, किसी भी कार्डियो पर औसत तीव्रता पर व्यायाम करें। आप हमारे कार्यक्रम से कार्डियो अभ्यास से भी शुरू कर सकते हैं।

प्रेस पर व्यायाम

प्रत्येक कसरत के अंत में, सिम्युलेटर (12 पुनरावृत्ति के एक दृष्टिकोण) पर प्रेस पर या फर्श पर झूठ बोलने (ट्रंक की 20-25 लिफ्ट) पर अभ्यास करें। फिर प्रेस की मांसपेशियों को फैलाएं: पीठ पर एक सुप्रीम स्थिति में, सिर के पीछे हाथ, पैरों को सीधे, जितना संभव हो उतना खींचें।

• घुटनों में पैरों का विस्तार

मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना। व्यायाम जांघ की सामने की सतह की मांसपेशियों को मजबूत करता है। सीट के पीछे अपनी पीठ के साथ बैठें, रोलर के नीचे घुटने टेकते हैं, आपके पैरों को आराम मिलता है, आपके मोजे खींचते नहीं हैं। स्थिरता के लिए, हैंडल समझो। अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने पैरों को सीधा करो। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आएं और अभ्यास दोहराएं। अनुशंसित वजन: 10-30 किलो। मांसपेशियों को खिंचाव। एक कदम की दूरी पर मशीन पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, एक घुटने झुकाएं और रोलर पर अपना पैर रखें। थोड़ा पैर, सहायक पैर के घुटने झुकाओ। पेट की मांसपेशियों को कस लें। शरीर को सीधे पकड़ो, कोक्सीक्स फर्श की ओर देख रहे हैं। श्रोणि की मांसपेशियों को निचोड़ें और इसे आगे बढ़ाएं ताकि आप महसूस कर सकें कि जांघ की सामने की सतह की मांसपेशियों और जांघ की फ्लेक्सर मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाता है। यदि आवश्यक हो, मांसपेशियों को और अधिक खींचने के लिए सहायक पैर को थोड़ा मोड़ो। 20 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर दूसरे पैर के साथ अभ्यास दोहराएं।

• बैठे स्थान में घुटनों में पैरों की झुकाव

मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना। व्यायाम जांघ के पीछे की मांसपेशियों को मजबूत करता है। एनील्स के नीचे सिम्युलेटर, पैर सीधे, रोलर पर बैठें। स्थिरता के लिए, हैंडल समझो। प्रेस की मांसपेशियों को दबाएं और सीने को सीधा करें। सीट के खिलाफ दबाए गए अपनी पीठ और कूल्हों को रखते हुए, अपने घुटने जितना संभव हो उतना मोड़ें ताकि ऊँची एड़ी सीट के नीचे जा सके। अपने पैरों को सीधा करो और अभ्यास दोहराएं। अनुशंसित वजन: 15-35 किलो। मांसपेशियों को खिंचाव। शुरुआती स्थिति से, कूल्हों से आगे दुबला और पैरों की पैर की अंगुली तक पहुंचने की कोशिश करें। अपनी पीठ को सीधे रखें, अपने सिर को आगे झुकाएं मत। निचले हिस्से की मांसपेशियों और जांघ खिंचाव के पीछे महसूस करें। 20 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।

• फुट प्रेस

मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना। व्यायाम नितंबों की मांसपेशियों, जांघ के सामने और पीछे की सतहों को मजबूत करता है। सिम्युलेटर की बेंच पर लेट जाओ। अपने पैरों को स्टॉप पर रखें ताकि आपके घुटनों और कूल्हों को 90 डिग्री से कम कोण के कोण पर झुकाया जा सके। ऐसा करने के लिए, आपको बेंच की स्थिति समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। हैंडल समझो। छाती को सीधा करें, प्रेस की मांसपेशियों को फैलाएं, ताकि रीढ़ तटस्थ स्थिति में हो। अपने घुटनों को झुकाए बिना, अपनी ऊँची एड़ी को झुकाएं, अपने पैरों को सीधा करें। धीरे-धीरे 90 डिग्री के कोण पर अपने घुटनों को झुकाएं। शुरुआती स्थिति पर लौटें और अभ्यास दोहराएं। अनुशंसित वजन: 5-50 किलो।

• मांसपेशियों को खिंचाव

फ्यूज पर व्यायामकर्ता। Abutment पर पैर। घुमावदार घुटनों को पक्षों में विभाजित करें और आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को फैलाएं। 20 सेकंड के लिए पकड़ो।