आपके आहार की कैलोरी सामग्री की गणना इस तरह की जानी चाहिए कि आपको ऊर्जा के साथ प्राप्त ऊर्जा आपके ऊर्जा व्यय से कम है। जब शरीर के वजन को सामान्यीकृत किया जाता है, इसे इस स्तर पर रखने के लिए यह आवश्यक होगा कि ऊर्जा का प्रवाह इसके व्यय से मेल खाता हो।
हालांकि, सबसे पहले, इस तथ्य पर ध्यान दें कि फैटी और मीठे की खपत कम हो गई थी। कई मामलों में, इष्टतम वजन खोजने के लिए यह सरल उपाय पर्याप्त हो सकता है। यह अपने आप में पहले से ही एक बड़ी उपलब्धि है। हालांकि, एंडोक्राइन विकारों, कोरोनरी हृदय रोग, कुछ ऑन्कोलॉजिकल और अन्य बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए और अधिक हासिल करना संभव है।
मोटापा प्रकट होने पर आहार के मुख्य सिद्धांत क्या हैं? वे कम हैं। इन आवश्यकताओं को याद रखने और मेनू बनाने के दौरान इसका उपयोग करने का प्रयास करें।
- भोजन की कैलोरी सामग्री सीमित (कम) होनी चाहिए, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। रूसी एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज के पोषण संस्थान ने 600 किलो कैलोरी से कम कैलोरी सामग्री वाले आहार के उपयोग की सिफारिश नहीं की है, क्योंकि एसिडोसिस विकसित हो सकता है, नकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन दिखाई देता है, रक्त सीरम में यूरिक एसिड, दिल में दर्द, इलेक्ट्रोकार्डियोग्राफिक और अन्य परिवर्तन। आमतौर पर, 800 से 1800 किलोग्राम की कैलोरी सामग्री वाले आहार का उपयोग किया जाता है।
- पशु वसा की सामग्री कम हो गई है। और आहार में वसा की कुल मात्रा का 50% तक बढ़ता है (पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, जो वनस्पति तेलों में समृद्ध होते हैं, वसा की खपत को सक्रिय करते हैं)।
- "तेज़" शर्करा का सीमित उपयोग (उदाहरण के लिए, चुकंदर या चीनी गन्ना)।
- भूख (मसालों और सीजनिंग) को बढ़ाने वाले उत्पाद को बाहर रखा गया है।
- सब्जियों और फलों के खर्च पर संतृप्ति की भावना पैदा होती है, जिसमें बड़ी मात्रा में कम कैलोरी सामग्री होती है, और दिन में 5-6 भोजन भी होते हैं (शाम के समय के लिए दैनिक कैलोरी सामग्री के मुख्य हिस्से को स्थानांतरित किए बिना)।
- आहार में नमक की मात्रा 2-3 ग्राम तक सीमित है और गर्मी के गर्म दिनों में पानी 1-1.5 लीटर तक है - 2 लीटर तक।
- अनलोडिंग दिनों का उपयोग करें, जिन्हें "ज़िगज़ैग" शक्ति भी कहा जाता है।
आहार में वसा की मात्रा पहले 60-70 ग्राम, और फिर 30-50 ग्राम तक। दालें, आलू, काली रोटी (या ब्रान के साथ सफेद), प्रति दिन 100-150 ग्राम का उपयोग करें (और नहीं!)।
दूध का मुख्य रूप से वसा मुक्त होता है। फल और जामुन खट्टा और मीठा और खट्टा स्वाद पसंद करते हैं।
पेय से, असंतृप्त किस्मों (चीनी के अतिरिक्त बिना), टेबल और औषधीय खनिज पानी, हरी चाय, कमजोर काला कॉफी, हौथर्न और अन्य विटामिन पौधों के infusions ताजा निचोड़ा फल और बेरी रस पसंद करते हैं। शराब पूरी तरह से त्याग दिया जाना चाहिए।
नमक, मांस और मछली उत्पादों के लिए जितना संभव हो सके व्यंजनों की सिफारिश की जाती है - पकाएं या उबाल लें (केवल कम वसा वाले किस्मों का उपयोग करें)। तले हुए खाद्य पदार्थों को भाप न करें, क्योंकि उनके पास कम वसा और निकासी होती है। सूप आधे बंदरगाह के लिए सप्ताह में कई बार शाकाहारी - सब्जी, फल के अधिकांश भाग के लिए खाते हैं। और सामान्य रूप से, सब्जियों, खासकर ताजा लोगों से व्यंजन पसंद करते हैं।
मांस और मछली, मांस वसा, साथ ही उप-उत्पादों के मजबूत उबलते शोरबा - दिल, फेफड़ों, यकृत (वे कोलेस्ट्रॉल में बहुत समृद्ध हैं) को बाहर निकालें। फैटी मांस और मछली, औद्योगिक सॉसेज, क्रीम, उच्च वसा सामग्री के साथ चीज, और सामान्य रूप से सभी फैटी से बचें। आपके लिए प्रतिबंधित चॉकलेट, कोको, मिठाई, केक, जाम, जाम, जाम, अचार, स्मोक्ड, मसालेदार और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, मसाले (काली मिर्च, सरसों, आदि) और पौधों जो भूख को बढ़ाते हैं, उदाहरण के लिए, हर्सरडिश, लहसुन (मूली के साथ मूली के रोगियों के लिए मूली में मूली शामिल की जा सकती है, क्योंकि इसमें मूत्रवर्धक प्रभाव होता है और लवण के विसर्जन को बढ़ावा देता है), सोरेल इत्यादि। यदि मोटापा उच्च रक्तचाप के साथ होता है, तो ऐसे पौधे जिनमें मैग्नीशियम लवण होते हैं (गाजर, अजमोद, डिल, कुत्ता गुलाब, ग्रीक पूर्व और दलिया दलिया)।
800 किलोग्राम के लिए दैनिक राशन का एक उदाहरण
800 किलो कैलोरी के कैलोरी आहार वाले उत्पादों का अनुमानित सेट इस तरह दिख सकता है:
- केफिर - 200 मिलीलीटर,
- मछली और मांस कम वसा वाले हैं - 100 ग्राम,
- अंडा - 1 टुकड़ा,
- प्राकृतिक दही - 100 ग्राम,
- मक्खन - प्रत्येक 10 ग्राम,
- खट्टा क्रीम - 10 ग्राम,
- गाजर, मिर्च, टमाटर और अन्य सब्जियां - 200 ग्राम,
- आलू - 100 ग्राम,
- खट्टा सेब - 100 ग्राम,
- पानी - 0,8-1,2 लीटर।
1200 किलोग्राम के कैलोरी आहार के लिए, उत्पादों का दैनिक सेट व्यापक है:
- केफिर - 500 मिलीलीटर,
- मछली उत्पाद - 100 ग्राम,
- मांस कम वसा वाले गोमांस - 200 ग्राम,
- चिकन के अंडे - 1 टुकड़ा,
- फल (अंगूर को छोड़कर) - 300 ग्राम,
- सब्जियां - 200 ग्राम,
- आलू - 100 ग्राम,
- बीन्स - 20 ग्राम,
- सूखे फल - 20 ग्राम,
- मक्खन - प्रत्येक 10 ग्राम,
- नमक - 2-3 ग्राम,
- पानी - 0,5 - 1 लीटर।
- केफिर या दूध - 300 मिलीलीटर,
- मछली उत्पाद - 100 ग्राम,
- मांस कम वसा वाले गोमांस या कुक्कुट मांस - 200 ग्राम,
- अंडा - 1 टुकड़ा,
- दही - 100 ग्राम,
- गोभी - 300 ग्राम,
- शेष सब्जियां 200 ग्राम हैं,
- आलू - 200 ग्राम,
- सूखे फल - 20 ग्राम,
- मक्खन - 20 ग्राम प्रत्येक,
- पानी - 1 लीटर।
यह जानना उपयोगी है कि जीव के विकास और विकास के बाद, यह 22-25 वर्षों के बाद है, चयापचय प्रक्रियाओं की तीव्रता धीरे-धीरे घटने लगती है। इस गिरावट की परिमाण हर 10 वर्षों में लगभग 7-8% है। तदनुसार, उम्र के साथ, आहार के मानदंड कम होना चाहिए। अपना आहार बनाते हुए हमेशा याद रखें।
यदि अतिरिक्त वजन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के साथ जोड़ा जाता है, तो कच्ची सब्जियों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए, जिसमें मोटे, मजबूत फाइबर (उदाहरण के लिए, गोभी) शामिल है।
मांस और मुर्गी के लिए, उन्हें एक जोड़े के लिए कटाई के रूप में उबला या पकाया जाना चाहिए। रोटी को सफेद की सिफारिश की जाती है, लेकिन ताजा नहीं, बल्कि एक और दो दिन पुरानी होती है।
यह याद रखना उचित है कि कम आहार के लंबे समय तक उपयोग वजन घटाने में मंदी की ओर जाता है। यह ऊर्जा के बनाए गए नकारात्मक संतुलन (बेसल चयापचय के स्तर में कमी है) के जीव के अनुकूलन के कारण है और एक व्यक्ति फिर से ठीक हो सकता है। इसलिए इसे अनलोडिंग दिनों को भी लागू करने की अनुशंसा की जाती है। आहार में इस तरह के zigzags पैनक्रिया के overexcited इंसुलिन उपकरण के लिए पर्याप्त आराम प्रदान करते हैं। हालांकि, केवल कम आहार पर भरोसा न करें, आपको व्यायाम करने और व्यायाम करने की भी आवश्यकता है। एक जटिल में, यह आपको एक स्थिर वजन घटाने सुनिश्चित करेगा।