उद्देश्य: आकृति के लिए लाभ के साथ एक नाश्ता। क्या चुनें: बादाम
जैसा कि ब्रितानी जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन द्वारा दिखाया गया है, महिलाओं ने एक हफ्ते के दौरान 344 किलोग्राम के वजन के साथ लगभग 36 नट खाए, केवल 77 अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त हुईं! इस तथ्य में, असामान्य कुछ भी नहीं है: नट्स ने उन्हें इतना तृप्त किया कि रात के खाने और रात के खाने में प्रयोग के प्रतिभागियों ने बहुत कम खाया। इसके अलावा, अखरोट में फाइबर "बादाम" कैलोरी के हिस्सों के आकलन की अनुमति नहीं देता था। अपने आप पर प्रभाव का अनुभव करने के लिए, सुबह के स्नैक्स के लिए कुछ हद तक नट्स खाने के लिए प्रयास करें, और सामान्य गैर-कैलोरी भोजन के साथ उन्हें विविधता दें। कैसे पकाएं: सलाद सब्जियों के साथ सलाद या छिड़कने के लिए पागल जोड़ें।
उद्देश्य: हड्डियों को मजबूत करने के लिए। क्या चुनना है: परमेसन
30 वर्षों के बाद, हड्डी के ऊतक कैल्शियम और अन्य खनिजों को खोने लगते हैं, जो बाद में ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बन सकते हैं। बीमारी को आपको अनजान पकड़ने से रोकने के लिए, जितनी जल्दी हो सके रोकथाम शुरू करना महत्वपूर्ण है। बेशक, दही और दूध आपको 1000 मिलीग्राम का दैनिक मानदंड प्राप्त करने में मदद करेगा, लेकिन उन्हें दिन में तीन बार खाना पसंद है? परमेसन के साथ आहार विविधता। इस पनीर के 30 ग्राम में - लगभग 340 मिलीग्राम कैल्शियम, जबकि स्विस में केवल 200 मिलीग्राम! कैसे खाना बनाना: शहद के साथ पनीर का एक टुकड़ा धुंधला और इसे एक स्नैक्स के रूप में उपयोग करें।
उद्देश्य: ठंड को रोकने के लिए। क्या चुनना है: सेब
संयुक्त राज्य अमेरिका की नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज की रिपोर्ट के मुताबिक, 30 साल से कम उम्र के लोगों को बाद के जीवन की तुलना में तनाव से पीड़ित होने की अधिक संभावना है। वैज्ञानिक इस तथ्य से यह समझाते हैं कि हर किसी के जीवन में बीसवीं सदी के दौरान पेशे के अंतिम विकल्प से विवाह में महत्वपूर्ण बदलाव होते हैं। इस वजह से, तनाव हार्मोन का स्तर बढ़ता है और प्रतिरक्षा प्रणाली हिलाता है। यही कारण है कि 20 साल की उम्र में ठंडा या फ्लू पकड़ना इतना आसान है। स्नीफ न करने के लिए, युवा लोगों को एक दिन सेब खाने का नियम रखना चाहिए। इसमें क्वार्सेटिन होता है - एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट, जो शरीर के सुरक्षात्मक गुणों को बढ़ाता है। जैसा कि संयुक्त राज्य अमरीका के एपलाचियन विश्वविद्यालय के अध्ययन से पता चलता है, ठंड अवधि में क्विर्सेटिन का उपयोग करने वाले केवल 5% लोग एआरआई के साथ बीमार थे। जो एंटीऑक्सीडेंट की उपेक्षा करते थे, वे 40% अधिक बीमार पड़ गए। कैसे पकाना: स्लाइस में काट और फल सलाद में जोड़ें। या इसे एक स्नैक के रूप में अपने साथ ले जाएं।
उद्देश्य: लौह "ढाल" को मजबूत करने के लिए। क्या चुनना है: मसूर
20 के बाद, शरीर अभी भी विकसित हो रहा है, इसलिए आपको पहले से कहीं अधिक पौष्टिक भोजन की आवश्यकता है। लेंटिल प्रोटीन, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट का एक सस्ता और गैर-पोषक स्रोत है। इसके अलावा, तैयार कपड़ों के एक कप में लौह के दैनिक मानक का एक तिहाई हिस्सा होता है। यह पदार्थ हीमोग्लोबिन का एक हिस्सा है, यह हमारे शरीर में हर कोशिका को ऑक्सीजन प्रदान करता है - जिसमें मस्तिष्क कोशिकाएं शामिल हैं। अध्ययनों के मुताबिक, 12% युवा महिलाओं में 13 से नीचे हीमोग्लोबिन स्तर होता है, जो आहार में लोहा की कमी दर्शाता है। इससे एनीमिया हो सकता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन के अनुसार, मादा शरीर में लोहा की कमी कम प्रदर्शन और तेज थकान की ओर ले जाती है। कैसे खाना बनाना: तैयार होने तक फोड़ा और ताजा सब्जियों के साथ मेज पर सेवा करते हैं।
उद्देश्य: एक उपयोगी पकवान तैयार करना और बर्बाद नहीं होना। क्या चुनना है: झींगा
घर पर खाना बनाना पैसे बचाने के लिए एक अच्छा तरीका है। हालांकि, कई लड़कियां रसोई में चारों ओर गड़बड़ नहीं करना पसंद करती हैं, इसलिए वे "गर्मजोशी और तैयार" विकल्प पसंद करते हैं। अंत में, वे गलत खाते हैं और वजन हासिल करते हैं। उनके लिए एक जीत-जीत विकल्प झींगा है। वे सस्ती हैं, और इन क्रस्टेसियन को पकाएं बहुत मुश्किल नहीं होंगे।
उद्देश्य: सुंदर, यहां तक कि त्वचा भी। क्या चुनें: ब्रोकोली
यह पता चला है कि यह सब्जी झुर्रियों की उपस्थिति को रोक सकती है। गोभी के एक कप में विटामिन सी का दैनिक मानदंड होता है, जो कोलेजन के उत्पादन के लिए आवश्यक है। वह त्वचा की लोच और ताकत के लिए जिम्मेदार है। इसके अलावा, ब्रोकोली में बीटा कैरोटीन होता है, जो हमारे शरीर में विटामिन ए में बदल जाता है। बाद में त्वचा कोशिकाओं के नवीनीकरण को बढ़ावा देता है, और यह छोटा दिखता है। ब्रोकोली एंटीऑक्सीडेंट प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, और त्वचा को पराबैंगनी प्रकाश से बचाने के लिए यह अधिक प्रभावी है। कैसे पकाना: डबल बॉयलर में फोड़ा और जैतून का तेल जोड़ें।
उद्देश्य: कमर को नुकसान पहुंचाए बिना कार्बोहाइड्रेट का मानदंड प्राप्त करना। क्या चुनें: आलू
आलू में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो वजन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, इसके अलावा, यह बहुत अधिक कैलोरी नहीं है, त्वचा के साथ औसत कंद केवल 100 किलोग्राम खींच लेगा। इसके अलावा, केले की तुलना में जड़ की फसल में अधिक पोटेशियम होता है, इसलिए यह सब्जी विशेष रूप से उच्च रक्तचाप वाली महिलाओं के लिए उपयोगी होगी (पोटेशियम इसे कम कर देता है)। अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, मोम आलू की किस्में चुनना बेहतर है। वे अच्छी तरह से भक्ति की भावना को पचाने और विस्तार करने में अधिक समय लेते हैं।
उद्देश्य: प्रत्येक टुकड़े से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए। क्या चुनना है: पालक
तीस के बाद महिलाएं भोजन में अधिक भेदभाव कर रही हैं - वे ऊर्जावान बनना चाहते हैं और अपने स्वास्थ्य और भविष्य के बच्चे को रखना चाहते हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, उनकी इच्छाओं को अक्सर महसूस नहीं किया जाता है। " उचित पोषण के सपनों को वास्तविक बनाने के लिए, अपने आहार में पालक जोड़ें। ताजा पत्तियों के एक कप में - केवल 5 किलो कैलोरी और उपयोगी पदार्थों का एक पूरा भंडार: विटामिन के और बी, कैल्शियम, मैग्नीशियम, साथ ही फोलिक एसिड। कैल्शियम और मैग्नीशियम हड्डी के ऊतक को उम्र से संबंधित परिवर्तनों से बचाते हैं, और विटामिन और फोलिक एसिड भावी गर्भावस्था के दौरान जटिलताओं के खिलाफ सुरक्षा करेगा। कैसे पकाना: सलाद के बजाय उपयोग करें। एक अच्छा विकल्प - पालक को लहसुन के साथ डालें और साइड डिश के रूप में कार्य करें या इसे स्पेगेटी के साथ मिलाएं।
उद्देश्य: अपने आप को मीठा व्यवहार करें। क्या चुनना है: डार्क चॉकलेट
यह कोई रहस्य नहीं है कि चॉकलेट उत्कृष्टता से मनोदशा उठाता है, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए एक बार फिर से क्या रोकता है? जैसा कि शोध दिखाया गया है, उन लोगों में जिन्होंने 2 सप्ताह के दौरान 45 ग्राम (200 किलोग्राम) व्यंजनों को खाया, दिन में कम तनाव हार्मोन, कोर्टिसोल का उत्पादन हुआ। यदि रक्त में बहुत कुछ है, तो अवसाद, अधिक वजन, नींद की समस्याएं, कार्डियोवैस्कुलर और अन्य बीमारियां बढ़ने की संभावना बढ़ जाती है। इसके अलावा, रक्त में कोर्टिसोल की तेज रिलीज दबाव बढ़ जाती है। समय के साथ, इन "एन्हांसमेंट गेम्स" धमनियों को कम करने का कारण बन सकते हैं - और दिल का दौरा। एक दिलचस्प तथ्य: इतालवी वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि चॉकलेट प्रेमियों के पास 6% कम दबाव होता है जो इसे नहीं खाते हैं। स्वादिष्टता से सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करने के लिए, कोको बीन्स की 70% सामग्री के साथ टाइल्स चुनें। कैसे खाना बनाना: स्टोव पर कई टुकड़े पिघलाएं - और फल सलाद डालना।
उद्देश्य: गर्भावस्था के लिए शरीर को तैयार करना। क्या चुनना है: अंडे
गर्भावस्था की योजना बनाने वाली अधिकांश महिलाएं फोलिक एसिड के लाभों के बारे में जानती हैं। लेकिन उनमें से कई को एहसास नहीं है कि भविष्य की माताओं को एक और पदार्थ की आवश्यकता है - कोलाइन। यह समूह बी के विटामिन से संबंधित है और मस्तिष्क सहित शरीर की कोशिकाओं का हिस्सा है। पशु अध्ययन से पता चला है कि कोलाइन का अपर्याप्त सेवन भ्रूण मस्तिष्क के विकास को प्रतिकूल रूप से प्रभावित कर सकता है। इसलिए, गर्भवती महिलाओं को इस विटामिन में कम से कम 45 डिग्री मिलीग्राम एक दिन (एक अंडे में - लगभग 125 मिलीग्राम) का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। कैसे पकाना: अंडा उबालें, स्लाइस में काट लें और किसी भी सब्जी सलाद में जोड़ें जो छवि को मस्तिष्क में स्थानांतरित करता है, और लेंस को पराबैंगनी विकिरण से बचाता है। कटा हुआ पीला, लाल, हरी मिर्च के एक कप में विटामिन सी के लगभग दो दैनिक मानदंड होते हैं (यह नारंगी की मात्रा में दोगुना होता है), और 6 मिलीग्राम ल्यूटिन और 562 मिलीग्राम ज़ेक्सैंथिन होता है। सिडनी विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने पाया कि यदि आप प्रतिदिन 743 मिलीग्राम से अधिक पदार्थ प्राप्त करते हैं, तो आप 30% तक मैक्यूला में आयु से संबंधित परिवर्तनों के जोखिम को कम कर सकते हैं! कैसे खाना बनाना: टुकड़ों में काट लें और एक फ्राइंग पैन या ओवन, ठंडा, मौसम लहसुन, जैतून का तेल और नमक के साथ सेंकना में डाल दें।
उद्देश्य: रिचार्ज करने के लिए। क्या चुनना है: पूरे गेहूं के आटे से पास्ता
पूरे अनाज स्पेगेटी में, अधिक विटामिन बी, जो शरीर को कैलोरी में भोजन बदलने में मदद करता है। साधारण पास्ता के विपरीत, उनमें फाइबर होता है। यह रक्त शर्करा में तेज कूद को रोकता है और ऊर्जा का एक स्थिर स्तर प्रदान करता है। इस संपत्ति में कई अनाज हैं, लेकिन उनकी तैयारी के लिए महिलाओं के पास समय नहीं होता है। मैकरोनी के साथ, आपको लंबे समय तक चारों ओर झगड़ा नहीं करना पड़ता है-आप उन्हें उबलते पानी में फेंक देते हैं, और आदेश देते हैं! जैसा कि अमेरिकी कृषि विभाग ने नोट किया है, अनाज और आटा की अनुशंसित दर (3 सर्विंग्स) का आधा पूरे अनाज से होना चाहिए। 40 साल बाद महिलाएं कम से कम घर पर केवल अनाज के भोजन खाने के लिए बेहतर होती हैं। उम्र के साथ, चयापचय धीमा हो जाता है, वजन बढ़ता है, लेकिन इस घटना को रोका जा सकता है। जैसा कि अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों द्वारा नए अध्ययनों से पता चला है, जो लोग पास्ता और पूरे अनाज की रोटी पसंद करते हैं, वे एक किलोग्राम से भी कम लाभ प्राप्त करते हैं। पूरे अनाज के चचेरे भाई के विपरीत, सफेद रोटी और बेक्ड रोटी में बहुत कम फाइबर होता है - एक पतला कमर का सबसे अच्छा दोस्त। कैसे पकाना: फोड़ा, जैतून का तेल के साथ छिड़काव और टमाटर सॉस के साथ एक मेज पर सेवा या grilled सब्जियों के साथ पास्ता पकाना। वसा मलाईदार सॉस से बचने की कोशिश करें। यदि आप एक रेस्तरां में पास्ता का आदेश देते हैं, तो बेकन के साथ व्यंजन से बचना और पनीर का एक अतिरिक्त हिस्सा छोड़ दें।
गर्म पानी 8 लकड़ी के skewers के साथ कुल्ला और एक तरफ सेट करें। 7-8 मिमी मोटा स्लाइस में सेब काट लें। एक छोटे कटोरे में, सिरका को 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल, शहद और तुलसी का एक चम्मच मिलाएं। वहाँ श्रिंप और सेब रखें, ताकि प्रत्येक टुकड़ा marinade के साथ कवर किया गया हो। कटोरे को रेफ्रिजरेटर में 20-30 मिनट तक रखें। जबकि श्रिंप और सेब मसालेदार होते हैं, मसूर की देखभाल करते हैं। एक चलनी में चलने वाले पानी के नीचे इसे कुल्लाएं। एक सॉस पैन में, 1 चम्मच गर्मी। जैतून का तेल, गाजर और अजवाइन जोड़ें और सब्जियां नरम होने तक 3-5 मिनट तक गुजरें। दाल जोड़ें, पानी जोड़ें, उबाल लेकर आएं, गर्मी को कम करें और 15-20 मिनट के लिए ढक्कन बंद किए बिना पकाएं। मसूर नरम हो जाएंगे, लेकिन बीज बरकरार रहना चाहिए। जबकि दाल का उत्पादन किया जा रहा है, वैकल्पिक रूप से, skewers पर सेब और shrimps डालना: प्रत्येक में सेब और shrimps के 3 टुकड़े होना चाहिए। फ्राइंग पैन को गर्म करें और प्रत्येक पक्ष पर 5 मिनट के लिए कबाब को ग्रिल करें या जब तक झींगा गुलाबी न हो जाए और सेब नरम हो जाएं। एक कटोरे में भरने के लिए सभी सामग्री मिलाएं। पके हुए मसूर बनाने के लिए, बादाम जोड़ें, ड्रेसिंग करें और कटोरे को सबकुछ मिलाकर अच्छी तरह से हिलाएं। प्लेटों पर दाल रखो, प्रत्येक 2 skewers पर डाल दिया। एक हिस्से में (शिश कबाब और 1/2 कप मसूर के 2 skewers): 505 केकेसी, वसा के 15 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट के 59 ग्राम, प्रोटीन के 35 ग्राम, फाइबर के 18 ग्राम। Baguette 4 टुकड़ों में काट लें। भुना हुआ, तेल के साथ बूंदा बांदी, भुना हुआ लहसुन और तलना में तलना। टार्ट के साथ परोसें। एक भाग में (टार्ट और 1/4 बैगूएट का 1 टुकड़ा): 438 केकेसी, 21 ग्राम वसा, 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 25 ग्राम प्रोटीन, 7 जी फाइबर।
काली मिर्च, मशरूम और सार्डिन के साथ पास्ता
4 सर्विंग्स
10 मिनट के लिए तैयारी
25 मिनट के लिए तैयारी
• 1 बड़ा चम्मच। एल। + 2 छोटा चम्मच। जैतून का तेल
• बारीक कटा हुआ लाल घंटी काली मिर्च का 1 कप
• पूरे अनाज पास्ता के 220 ग्राम
• कटा हुआ मशरूम के 1.5 कप (चैंपियन, सफेद या पोर्टोबेलो)
• 1 एच। एल। बारीक कटा हुआ ताजा अजमोद
• 1/4 छोटा चम्मच। सूखे अयस्कों
• लहसुन के 2 कटा हुआ लौंग
• 2 चम्मच। नींबू का रस
• तेल में 100 ग्राम डिब्बाबंद सार्डिन के 2 जार
• 2 चम्मच। बारीक कटा हुआ ताजा तुलसी
• 1/4 छोटा चम्मच। नमक
• स्वाद के लिए ताजा जमीन काली मिर्च
एक सेवारत में:
(पास्ता के 1.5 कप): 371 केकेसी, 13 जी वसा, 46 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 20 ग्राम प्रोटीन, 7 जी फाइबर।
पेस्ट के लिए पानी उबाल लें। I8o डिग्री के लिए ओवन पहले से गरम करें। एक बड़ी फ्राइंग पैन गर्मी मैं कला में। एल। जैतून का तेल। इसमें मिर्च और मशरूम रखो और 5-7 मिनट के लिए ओवन में डाल दें। पकाए जाने से 2 मिनट पहले अजमोद, अयस्क और लहसुन के साथ मौसम। पेस्ट को उबलते पानी में रखें और अल्डेन्टे राज्य तक 9-10 मिनट तक पकाएं। सब्जियों और पास्ता की तैयारी करते समय, सार्डिन के खुले जार और भुना हुआ या फ्राइंग पैन में प्रत्येक तरफ 6 मिनट के लिए फ्राइये। गर्मी से निकालें और ठंडा होने दें, और फिर छोटे टुकड़ों में तोड़ दें। 2 चम्मच के साथ मसाला, पास्ता, सब्जियां, मशरूम और सार्डिन हिलाओ। जैतून का तेल, तुलसी और नींबू का रस। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च जोड़ें। 4 प्लेटों पर फैलाएं और सेवा करें।