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इन अभ्यासों के निष्पादन के दौरान, मुख्य समस्या क्षेत्रों का काम किया जाता है: जांघों, नितंब, कमर और हाथ की मांसपेशियों। शुरुआती फिटनेस-दिमाग के लिए यह जिमनास्टिक भी संभव है। कार्यक्रम को जटिल बनाएं: उदाहरण के लिए, आप सामान्य कार्यान्वयन को थोड़ा बदल सकते हैं - शरीर को पैर लिफ्ट जोड़ने के लिए।
तीन सप्ताह - शरीर के लिए पहला चरण: रूप अधिक फिट हो जाएंगे। एक टोनस में मांसपेशियों की एक आकृति और रखरखाव के गंभीर सुधार के लिए दैनिक प्रशिक्षण एक आदत में प्रवेश करना चाहिए।
स्वास्थ्य नियम
गर्म (10-15 मिनट)। आदर्श प्रारंभिक बिंदु तेजी से चलना या जॉगिंग है। यह मांसपेशियों को खींचने के साथ खींचने के लायक भी है: कंधों के गोलाकार आंदोलनों के साथ, सिर के पीछे हाथों के साथ, तरफ से तरफ और आगे के पैर की ओर झुकाव के साथ।
सांस लेने का नियंत्रण। मांसपेशियों को लोड से पहले ऑक्सीजन के साथ समृद्ध होने की आवश्यकता होती है, इसलिए अभ्यास के पावर हिस्से को करने से पहले हम हवा में सांस लेते हैं, इसके दौरान - निकालें।
सुरक्षा। शरीर को कम करने के दौरान आंदोलनों को तेज नहीं होना चाहिए, अंत तक आराम करना आवश्यक नहीं है ("इसके माध्यम से गिरना")। प्रेस के लिए व्यायाम करना, लोहे को फर्श पर दबाया जाना चाहिए।
गुणवत्ता की। लगभग सभी अभ्यासों के लिए पुनरावृत्ति की संख्या 15 है। हालांकि, कम पुनरावृत्ति करना बेहतर है, लेकिन अभ्यास सही तरीके से करें।
स्ट्रेचिंग। मांसपेशियों के प्रत्येक समूह को लोड करने के बाद यह आवश्यक है कि उनकी लोच की प्रतिज्ञा है। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों के लिए अभ्यास के बाद, इस भूमिका के साथ बैक शरीर के ढलानों द्वारा कमल के साथ आगे बढ़कर हथियार से आगे बढ़ाया जाएगा। ग्ल्यूटल मांसपेशियों को फैलाने के लिए, मोड़ उपयुक्त हैं: कमल की स्थिति में बैठे, पहले बाएं के पीछे दाएं पैर को शुरू करें (पैर के पीछे हाथों से इसका समर्थन करें) जबकि शरीर को बाईं ओर मोड़ना। बाएं पैर के साथ अभ्यास दोहराएं। कुछ दोहराव पर्याप्त होगा।
पीने का शासन अभ्यास के दौरान, शरीर सक्रिय रूप से तरल पदार्थ खो देता है। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले, उसके दौरान और उसके बाद, स्वच्छ पानी पीने के लायक है - एक समय में कुछ छोटे सिप्स।
उचित दृष्टिकोण। दिन में तीन बार करने के लिए शरीर-सपने की तलाश में बेकार है - मांसपेशियों को काम के दौरान नहीं बदलता है, बल्कि बाकी के दौरान। इसके अलावा, परिसर व्यावसायिक रूप से बनाया जाता है: यह असंभव है कि यह पर्याप्त होगा।
सुंदर हाथ
दाहिने तरफ झूठ बोलना बायां हाथ फर्श पर रहता है, सही शरीर को गले लगाओ। दायां पैर झुका हुआ है, बायां पैर सीधे है।
निकास पर, बाएं हाथ को सीधा करने, शरीर को उठाओ। इनहेलेशन पर वापस लौटें और। अभ्यास अध्ययन triceps। व्यायाम संख्या 2 करने के बाद - दाईं ओर की मांसपेशियों को काम करने के लिए स्थिति बदलें।
खिलौना नाव
पेट पर झूठ बोलना, शरीर के साथ हाथ, कंधे उठाए, पेट तनाव। निकास पर शरीर और पैरों को उठाएं, कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें, नीचे डूबने की प्रेरणा पर। पीछे की मांसपेशियों, नितंबों और हैमस्ट्रिंग्स को काम में शामिल किया गया है।
दंड
गलीचा पर: मंजिल पर आराम करने के लिए हाथ, पैर झुकते हैं, पेट खींचा जाता है। पुश-अप निष्पादित करें: कोहनी झुकाएं - इनहेलिंग, उन्हें सीधा करना - निकालना। छाती और बाहों की मांसपेशियां काम करती हैं।
एपेटाइजिंग फॉर्म
दाहिने घुटने गलीचा पर हैं, दाहिना हाथ मंजिल पर रहता है (उनके बीच पत्र "पी" लगभग बाहर निकलना चाहिए), बायां पैर फैला हुआ है, नितंब थोड़ा आगे और तनावपूर्ण हैं, पेट खींचा जाता है। दूसरा हाथ सिर के पीछे है।
निकास पर, बाएं पैर को फर्श के समानांतर बढ़ाएं, और इसे श्वास लेने के लिए नीचे रखें। दृष्टिकोण को पूरा करने के लिए पैरों की स्थिति बदलें। जांघ की मांसपेशियों, जांघ की बाहरी सतह, शरीर की मांसपेशियों का अध्ययन किया जा रहा है।
कंधे पुल
पीठ पर झूठ बोलना, कंधे को फर्श पर दबाया जाता है, पैर फिटबॉल पर होते हैं। पैर को तरफ थोड़ा पतला किया जा सकता है, जो संतुलन को बनाए रखने में मदद करेगा। निकास पर, ग्लूटस मांसपेशियों को दबाकर श्रोणि उठाएं। नीचे डूबने के लिए श्वास। आप अभ्यास में सुधार कर सकते हैं: ऊपरी स्थिति में रहना, आपको अपने घुटनों को झुकाव करने की जरूरत है, गेंद को अपने आप खींचें। हैमरस्ट्रिंग्स और नितंब शामिल हैं।
पैरों को उठाना
उसकी पीठ पर झूठ बोलना, उसके सिर के पीछे हाथ, उसके पैर उठाए गए हैं और फिटबॉल को निचोड़ रहे हैं। निकास पर, शरीर के सापेक्ष 90 डिग्री कोण के लिए पैर उठाएं, एक दूसरे के लिए इस स्थिति में रहें। एक ही समय में कोहनी पक्षों को देखना चाहिए, और स्वचालित रूप से कम नहीं किया जाना चाहिए। पैरों और रेक्टस मांसपेशियों की मांसपेशियां काम करती हैं।
कर्लिंग
पीठ पर झूठ बोलना, सिर के पीछे हाथ, कंधे और शरीर को उठाया जाता है, दाहिना पैर मंजिल (वजन पर) के समानांतर होता है, बाएं शरीर के सापेक्ष 90 डिग्री के कोण पर उठाया जाता है। निकास पर, शरीर को उठाएं और बाएं पैर की कोहनी के विपरीत विपरीत कोहनी के साथ, डूबने की प्रेरणा पर पहुंचें। दाहिने पैर को उठाकर दोहराएं। व्यायाम सीधे और oblique पेट की मांसपेशियों के लिए प्रभावी है।
पतला कमर
बाईं तरफ, बाएं हाथ के साथ, मंजिल पर दुबला - पैर झुकते हैं, पीठ सीधे है, पेट और जांघ एक ही सीधी रेखा पर होना चाहिए।
निकास पर शरीर को उठाएं और दाएं हाथ खींचें। स्थिति को दो सेकंड के लिए लॉक करें और इनहेलेशन पर वापस लौटें। आदि जांघ की बाहरी सतह को संलग्न करने के लिए और तथाकथित "घुड़सवार ब्रीच" से छुटकारा पाने के लिए, ऊपरी स्थिति में, आपको दाहिने पैर को उठाना चाहिए।
पतला कमर -2
बाईं तरफ, पैर - एक साथ, और फर्श से फेंक दिया, सिर - विस्तारित बाएं हाथ पर (दाएं हम संतुलन रखते हैं, बस इसे मंजिल से छूते हैं), पेट खींचा जाता है, शरीर को फर्श पर दबाया जाता है। दाहिने पैर उठाओ, उसके बाईं ओर "खींचो"। अपने पैरों को अंदर और बाहर कम करें। एन।
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