बेशक, आज, एक पूर्ण संतुलित आहार के बिना, यह कल्पना करना असंभव है कि आमतौर पर स्वस्थ जीवनशैली कहलाती है। स्वस्थ मेनू के लिए सामान्य नियम तैयार करने के प्रयास तथाकथित पिरामिड की उपस्थिति से बहुत पहले किए गए थे, लेकिन उन्हें एक सिस्टम में कम नहीं किया जा सका। केवल XX शताब्दी के शुरुआती 90-दशक में, अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों ने हर दिन एक तर्कसंगत और पूर्ण आहार की अपनी अवधारणा का प्रस्ताव दिया। यह एक पिरामिड था, जो कई मंजिलों में विभाजित था, जिनमें से प्रत्येक को किसी प्रकार के भोजन पर कब्जा कर लिया गया था। तदनुसार, इसका निचला खंड सबसे व्यापक था, और बाद में धीरे-धीरे सबकुछ बन गया, जिससे स्पष्ट रूप से प्रदर्शित किया गया कि आहार पोषण के दृष्टिकोण से मानव पोषण में कितना विशेष उत्पाद होना चाहिए।
क्या यह पुराना है?
मूल पिरामिड में, जो कुछ गलती से अब उपयोग करने की कोशिश कर रहे हैं, सबसे बड़ा सेगमेंट विभिन्न अनाज उत्पादों: अनाज, रोटी और बेकरी उत्पादों, मैकरोनी के साथ कब्जा कर लिया गया था। ऐसा माना जाता था कि अनाज उत्पादों में कई जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो सक्रिय शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर के लिए आवश्यक होते हैं, और इसलिए तर्कसंगत पोषण का दैनिक आधार बनना चाहिए। दूसरी मंजिल सब्जियों और फलों, सब्जी फाइबर, विटामिन और खनिजों के स्रोतों के लिए ली गई थी।
अगले छोटे स्तर पर, विभिन्न मांस उत्पाद और कुटीर चीज़ हैं (इसमें मांस की तुलना में पूर्ण प्रोटीन से कम नहीं है)।
यहां तक कि दूध और खट्टे-दूध उत्पादों को भी अधिक रखा जाता है, वे निश्चित रूप से उपयोगी होते हैं, लेकिन पोषण का आधार नहीं बनाते हैं। सब्जी और पशु तेल, नट, इत्यादि के लिए वसा युक्त खाद्य पदार्थों की जगह भी कम थी, और पिरामिड मिठाई के साथ "सेगमेंट" के साथ समाप्त होता है, जो इस तथ्य के कारण होता है कि हमारे शरीर में वसा (विशेष रूप से असंतृप्त फैटी एसिड) अभी भी आवश्यक है, यद्यपि छोटे मात्रा, लेकिन मीठे उत्पादों के बिना यह करना काफी संभव है। "मीठा" शीर्ष की कमी पूरे पिरामिड की अखंडता को तोड़ नहीं देगी, लेकिन यह आसानी से पचाने योग्य कार्बोहाइड्रेट की अत्यधिक मात्रा से बचने में मदद करती है।
छिपी समस्या
प्रारंभ में, उचित पोषण और स्वस्थ जीवन शैली के क्लासिक पिरामिड को डॉक्टरों और मरीजों द्वारा अनुमोदित किया गया था, इसे मेनू बनाने के लिए सबसे तर्कसंगत मॉडल माना जाता था। लेकिन, कई सैद्धांतिक मॉडल की तरह, पिरामिड वास्तविकता के साथ टकराव नहीं बचा था। पिरामिड के बड़े पैमाने पर फैलने के कुछ सालों बाद, अमेरिकी वैज्ञानिकों ने एक अध्ययन किया जिसने एक बहुत ही दुखी तस्वीर का खुलासा किया: जिन रोगियों ने इस पिरामिड के नियमों का उपयोग किया है वे बड़े पैमाने पर मोटापे से ग्रस्त हैं!
उचित पोषण और स्वस्थ जीवन शैली के मुख्य कारणों में से, सबसे पहले, विभिन्न आयु, शारीरिक और दैनिक गतिविधि के लोगों के लिए एक खाद्य योजना के सार्वभौमिक उपयोग की असंभवता को उजागर करना आवश्यक है - आखिरकार, हमारी ज़रूरतें बहुत अलग हैं। खैर, इसके अलावा, स्वस्थ पोषण शेष जीवन से अलगाव में अर्थ खो देता है, और पिरामिड वास्तव में केवल उपभोग वाले खाद्य पदार्थों की सूची से संबंधित है। इसके अलावा, एक समूह के उत्पादों की सूची से, लोगों ने, एक नियम के रूप में, सबसे परिचित या, उनकी राय में, स्वादिष्ट चुना। उदाहरण के लिए, अधिकांश में अनाज पोषण का आधार उच्च कैलोरी सफेद रोटी और विभिन्न तत्काल अनाज थे, जबकि आहार विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित अनाज (रोटी और अनाज अनाज) नहीं पाए गए थे।
नया मॉडल
आहार विशेषज्ञों को पिछली गलतियों को ध्यान में रखते हुए, अतिरिक्त शोध करना और पिरामिड का एक नया मॉडल बनाना था। आधुनिक पिरामिड का सबसे महत्वपूर्ण अंतर प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत आवश्यकताओं के लिए इसकी परिवर्तनशीलता और अनुकूलता है। पिरामिड की संरचना में भी काफी बदलाव आया: व्यक्तिगत क्षैतिज मंजिलों के बजाय, उत्पाद समूहों को पट्टियों-क्षेत्रों (जैसे ऊर्ध्वाधर इंद्रधनुष) के रूप में चित्रित किया गया है, आधार पर चौड़ा और धीरे-धीरे शीर्ष की ओर संकुचित हो रहा है। पूरे पिरामिड की चौड़ाई उस सीमा को दर्शाती है जिस पर एक सक्रिय जीवनशैली एक व्यक्ति, ऊर्जा की खपत और उत्पादों के विभिन्न समूहों में दैनिक जरूरतों को जन्म देती है।
इसलिए, एक आसन्न व्यक्ति बहुत कम कैलोरी का उपभोग करता है और, स्वस्थ पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, खपत वाले खाद्य पदार्थों और उसके आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना चाहिए, और कुछ "स्ट्रिप्स" को आम तौर पर उनके आहार से बाहर रखा जाता है - उदाहरण के लिए, जो मिठाई या फैटी खाद्य पदार्थों के लिए आरक्षित होते हैं। यह नहीं कहता कि उन्हें उन्हें एक बार और सभी के लिए छोड़ना होगा (जैसा कि "पुराने" पिरामिड के नियमों द्वारा माना जाता था), लेकिन गतिशीलता की कमी ने "मीठा" और वसा पर बहुत सख्त प्रतिबंध लगाए। आपकी शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाने की सिफारिश की जाती है, इससे आपके आहार की संभावनाओं का विस्तार होगा।
पिरामिड का एक और नवाचार "क्रमिकता" है, जिसमें इस तथ्य को शामिल किया गया है कि एक व्यक्ति को सभी परिवर्तनों को तुरंत, एक दिन में, धीरे-धीरे नहीं करना चाहिए। यह किसी प्रकार की योजनाबद्ध सिफारिश है जो सामान्य दिशा निर्धारित करती है और हममें से प्रत्येक को "अपना खुद का पिरामिड बनाने" की अनुमति देता है। उम्र, जीवनशैली और बाकी सब कुछ के अनुसार अपने आहार की गणना करें। यहां तक कि एक गंभीर पुरानी बीमारी वाला व्यक्ति भी एक सामान्य योजना और चिकित्सा सिफारिशों का उपयोग करके अपना "पिरामिड" बना सकता है।
बच्चों का संस्करण
बच्चों को भी कोई अपवाद नहीं है - आधुनिक पिरामिड बच्चों के भोजन में काफी लागू होता है, जब इसे बनाया जाता है, तो आपको पोषक तत्वों में शरीर की आयु आवश्यकताओं को ध्यान में रखना होगा और बच्चे को नियमित रूप से समायोजित करना न भूलें क्योंकि बच्चे बढ़ता है और विकसित होता है। बेशक, बच्चे के जीवन के पहले वर्ष में, कोई आहार नहीं बोल सकता है। एक वर्ष तक के बच्चों के लिए एकमात्र स्वस्थ भोजन स्तनपान (या दूध के सूत्रों को अनुकूलित किया जाता है) और धीरे-धीरे पूरक खाद्य पदार्थ पेश किया जाता है। केवल 2 साल से शुरू होने के साथ ही, बच्चे का पोषण धीरे-धीरे "वयस्क" तक पहुंच जाता है, और उसकी पाचन तंत्र नए उत्पादों को पचाने में सक्षम है।
दूध
जीवन के पहले 3 वर्षों में बच्चों के पिरामिड की एक विशेषता विशेषता आहार में डेयरी उत्पादों का प्रावधान है। वे पिरामिड में सबसे व्यापक बैंड द्वारा प्रतिनिधित्व किया जाएगा। जिस दिन 3 साल के बच्चे को विभिन्न किण्वित व्यंजनों के बारे में 400-600 ग्राम की आवश्यकता होती है, वहीं उम्र के साथ संख्या बदल जाएगी। किण्वित दूध उत्पाद न केवल एक मूल्यवान इमारत सामग्री, आसानी से उपलब्ध प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हैं, बल्कि वे शरीर को कैल्शियम नमक और विटामिन, विशेष रूप से विटामिन बी के साथ भी आपूर्ति करते हैं, जिसके बिना अंगों और प्रणालियों का सामान्य विकास असंभव है। यही कारण है कि पिरामिड, दूध और खट्टे-दूध उत्पादों की पुरानी योजना में बच्चे के भोजन की नींव के रूप में कार्य किया जाता है, और नई योजना में - उन्हें पहली और सबसे बड़ी पट्टी के रूप में चित्रित किया जाता है।
1.5 वर्षों के बाद, विभिन्न प्रकार के चीज, क्रीम, खट्टा क्रीम और प्राकृतिक योगहर्ट पेश करने के लिए बच्चे के पोषण की सिफारिश की जाती है। दूध को कुछ सावधानी के साथ प्रयोग किया जाना चाहिए, क्योंकि इससे भूख कम हो सकती है और गैस उत्पादन में वृद्धि हो सकती है। अगर बच्चे के लिए दलिया दूध पर पकाया जाता है, तो अनाज को पानी में उबाल दिया जाता है, और खाना पकाने के बहुत ही अंत में दूध जोड़ा जाता है और एक बार उबालने की अनुमति दी जाती है। फैटी डेयरी उत्पाद (क्रीम, खट्टा क्रीम और पनीर) बच्चे को हर दिन नहीं देना या तैयार भोजन में थोड़ी सी मात्रा में जोड़ना वांछनीय है।
मांस उत्पादों
बच्चे के भोजन में 1.5 साल के करीब, आपको मांस व्यंजनों की संख्या में वृद्धि करने की आवश्यकता है। शाकाहार में शामिल माता-पिता को याद रखना चाहिए कि सब्जियों के प्रोटीन की बहुतायत बच्चे के लिए मांस को प्रतिस्थापित नहीं कर सकती है, और किसी भी मामले में इसे एक सब्जी आहार में अनुवादित नहीं किया जा सकता है। बेशक, हर मांस, यहां तक कि सबसे ताजा नहीं, एक बच्चे के अनुरूप होगा। हम में से कई पसंदीदा पोर्क, साथ ही बतख और हंस मांस वसा में बहुत समृद्ध हैं, जो बच्चे को लाभ नहीं पहुंचाएंगे और पाचन तंत्र के लिए अतिरिक्त बोझ बन जाएंगे। दुबला मांस या वील, उबला हुआ चिकन (अधिमानतः सफेद मांस) या टर्की मांस से स्टीम कटलेट के लिए एक छोटा सा खानपान करने के लिए यह बहुत उपयोगी है। 3 साल तक, तला हुआ मांस, कटलेट, मीटबॉल और बाकी सब कुछ पर एक प्रतिबंध के लिए पकाया जाना चाहिए। सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं, आप एक बच्चे को उबले हुए चिकन या एक कटलेट का हल्का तला हुआ टुकड़ा पेश कर सकते हैं। ऐसा माना जाता है कि बच्चे के तीसरे वर्ष में आप कभी-कभी सॉसेज उत्पादों में शामिल हो सकते हैं, लेकिन केवल वे लोग जो कि बच्चे के भोजन के लिए हैं। स्मोक्ड सॉसेज, सॉसेज, शिपाकाची, साथ ही हैम, बेकन, दाढ़ी और अन्य मांस व्यंजनों का उद्देश्य छोटे बच्चों के लिए नहीं है और उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए।
मछली व्यंजन
बच्चों के पिरामिड में मछली को एक अलग स्ट्रिप द्वारा इंगित किया जाता है, हालांकि मांस से संकुचित है, लेकिन यह कम महत्वपूर्ण नहीं है।
विभिन्न प्रकार की मछलियों में न केवल अच्छे, आसानी से पचाने वाले बच्चों के शरीर होते हैं, बल्कि महत्वपूर्ण सूक्ष्मजीवों और विटामिनों में भी समृद्ध होते हैं। विशेष रूप से उपयोगी कम वसा वाले मछली प्रजातियां हैं - पिकपर, पेर्च, कॉड, हेक इत्यादि। हालांकि, प्रोटीन उत्पादों के साथ बच्चे के जीव को अधिभारित करना जरूरी नहीं है, बच्चे के दैनिक मेनू में मांस और मछली की मात्रा की बारीकी से निगरानी करना आवश्यक है, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की कुल मात्रा आयु मानदंड से अधिक नहीं होनी चाहिए। बच्चे के लिए पारंपरिक मछली पकड़ने के दिनों की व्यवस्था, वैकल्पिक मछली और मांस के लिए अनुशंसा की जाती है। फिर सप्ताह में 4 या 5 दिन आप बच्चे के मांस उत्पादों, और 2-3 दिनों - मछली खिला सकते हैं।
सब्जियां और फल
सब्जियों और फलों के पिरामिड में प्रतिनिधित्व की जाने वाली एक बहुत व्यापक पट्टी, केवल डेयरी के लिए तुलनीय है:
- एक वर्ष से डेढ़ साल तक - 200-250 ग्राम सब्जियों और 100 ग्राम फल तक;
- तीन साल तक - 350 ग्राम सब्जियां और 130-200 ग्राम फल।
इसके अलावा, सब्जी और फलों के रस का उल्लेख किया जाना चाहिए, सबसे अच्छा - ताजा निचोड़ा हुआ, बच्चों के शरीर के लिए सबसे फायदेमंद:
- छोटी उम्र में, लगभग 80-100 मिलीलीटर रस की आवश्यकता होती है;
- तीन साल की उम्र में - 100-150 मिलीलीटर।
एलर्जी बच्चों के पोषण के लिए, इस मामले में, एलर्जी उत्पादों को छोड़कर, उत्तेजना की अवधि के बाहर फल और सब्जियां बहुत व्यापक रूप से उपयोग की जाती हैं।
रोटी और दलिया
विभिन्न प्रकार के अनाज, जो मूल पिरामिड में स्वस्थ आहार के आधार के रूप में कार्य करते हैं, एक नए बच्चों के संस्करण में थोड़ा कम महत्व होता है। उन्हें अभी भी बच्चे के मेनू में उपस्थित होने की आवश्यकता है और इसे सब्जियों के फाइबर, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ आपूर्ति करने की आवश्यकता है, हालांकि पोषण का आधार अब नहीं माना जाता है। माता-पिता को यह नहीं भूलना चाहिए कि बच्चे के आहार में "रोटी" पट्टी को बन्स, कुकीज़ और सफेद रोटी के साथ प्रस्तुत नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन porridges (सबसे पहले - अनाज और दलिया) और मोटे पीसने के फाइबर समृद्ध आटे से रोटी के साथ प्रस्तुत किया जाना चाहिए। मुख्य व्यंजनों के अलावा - मांस, सूप या प्यूरी, और - 2 साल से शुरू - काले रोटी को भोजन में जरूरी रूप से पेश किया जाता है - यह विशेष रूप से समूह बी के सेलूलोज़ और विटामिन में समृद्ध है।
और यदि जीवन के पहले वर्ष में बच्चे को ज्यादातर तरल दलिया प्राप्त होता है, तो बुढ़ापे में इसे पूरे अनाज में स्थानांतरित करना संभव होता है: कभी-कभी बाजरा या मोती दलिया के टुकड़ों की पेशकश करते हैं, और सूजी दलिया के साथ परिचित को बाद की अवधि में स्थगित कर दिया जाना चाहिए। सावधानी के साथ और सेम, मटर और मसूर के साथ लिया जाना चाहिए: वे पचाने में बहुत मुश्किल होते हैं और अक्सर एलर्जी प्रतिक्रिया को उत्तेजित करते हैं। इसलिए, उन्हें पूरी तरह से मैश किए हुए प्यूरी के रूप में उपयोग करने की आवश्यकता होती है, जो कि छोटी मात्रा में सब्जियों के सूप में जोड़ा जा सकता है या अन्य सब्जियों के साथ मिश्रित किया जा सकता है। समय-समय पर, सब्जी या मैश किए हुए आलू को डुरम गेहूं से मैकरोनी के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है।
वसा और तेल
बेबी फूड के पिरामिड में सबसे कम, लेकिन महत्वपूर्ण पट्टियों में से, आप विभिन्न तेलों - सब्जी और जानवरों दोनों को शामिल कर सकते हैं। सब्जी के तेल (जैतून और सूरजमुखी) को प्राकृतिक रूप में गर्मी के उपचार के बिना प्राथमिक रूप से उपयोग किया जाता है - सलाद, दलिया, मैश किए हुए आलू के लिए ड्रेसिंग के रूप में। यह असंतृप्त फैटी एसिड और विटामिन का स्रोत है, जो हीटिंग के प्रभाव में तेजी से टूट जाता है। तीन साल के करीब, वसा की "पट्टी" थोड़ा चौड़ा होता है, और बच्चे को अधिक मक्खन और वनस्पति तेल मिल सकता है।
अंडे
बच्चों के पिरामिड की एक और विशेषता एक अलग पट्टी में अंडे का आवंटन है, वसा की पट्टी से कम संकीर्ण नहीं है। एक वर्ष के बाद, बच्चे (एलर्जी की अनुपस्थिति में) न केवल यौगिकों, बल्कि पूरे अंडे से भाप आमलेट, और 1.5 साल बाद - उबले हुए अंडे या "पाउच में" दिया जाता है। उस दिन बच्चे को अंडे के आधे से ज्यादा नहीं दिया जा सकता है। आसानी से पचाने वाले प्रोटीन, ट्रेस तत्वों और वसा-घुलनशील विटामिन ए, डी, ई द्वारा पोषण। यह सब्जी प्यूरी या सूप में पके हुए अंडे को जोड़ने के लिए भी आवश्यक नहीं होगा।
आप किसी बच्चे को कच्चे अंडे नहीं दे सकते, क्योंकि आप अपने पाचन तंत्र को अधिभारित कर सकते हैं, और संक्रमण का खतरा है।
मिठाई
अब पिरामिड के मीठे हिस्से के बारे में बात करते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अगर पहले "मिठाई शीर्ष" को बच्चे के पोषण में बिल्कुल अनिवार्य माना जाता था, तो अब विभिन्न प्रकार की मिठाई को बच्चे के दैनिक पोषण के पूर्ण घटक के रूप में पहचाना जाता है। उत्पाद तेजी से पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध होते हैं (न केवल चीनी और इस तरह की चीनी!) में मौजूद होना चाहिए वे समग्र ऊर्जा संतुलन का समर्थन करते हैं और शरीर के ऊर्जा हानि को जल्दी से भर देते हैं। बेशक, बच्चों के मेनू के लिए मीठे व्यंजन चुनते समय माता-पिता को सावधान रहना चाहिए। एक बच्चे (यहां तक कि दूध) की पेशकश करने के लिए 2-3 साल तक नरक की सिफारिश नहीं की जाती है, शहद एलर्जी से contraindicated है, लेकिन बिस्कुट, मर्मेल, सूखे खुबानी, किशमिश, घर का बना जाम और कुछ अन्य मिठाई का उपयोग किया जा सकता है। लेकिन पट्टी से "मीठा" की कुल चौड़ाई हमारे पिरामिड पर (शुद्ध चीनी के मामले में) 35-40 ग्राम बच्चों के लिए डेढ़ साल और 40-50 ग्राम - तीन साल से कम उम्र के बच्चों के लिए होगा।