यह जानना जरूरी है कि जिम, फिटनेस, एरोबिक्स और अन्य में प्रशिक्षण हमारे शरीर के लिए एक झटका है। वह अधिकतम ऊर्जा का उपयोग करेगा, इसलिए इसके लिए तैयार करने के लिए, आपको सही खाना चाहिए। साथ ही, किसी को सख्त आहार से खुद को समाप्त नहीं करना चाहिए, क्योंकि पदार्थों के आदान-प्रदान को बाधित करना और किसी के स्वास्थ्य की स्थिति को खराब करना संभव है। इसलिए, आपको शेड्यूल और खेल को ध्यान में रखते हुए, तर्कसंगत आहार चुनने की आवश्यकता है।
स्वास्थ्य वर्ग
यदि आप फिटनेस करने का फैसला करते हैं, तो आपका दैनिक आहार बहुत बदला नहीं जाना चाहिए। लेकिन यह केवल तभी होता है जब आप खुद को आकार में रखने का फैसला करते हैं, और वजन कम नहीं करते हैं। हालांकि, ऐसे उत्पाद हैं जिन्हें आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए। विशेष रूप से यदि खेल आपके जीवन की स्थिरता है। तो, पूरे दिन उपयोग करने के लिए सुनिश्चित करें:
- एमिनो एसिड - मछली और मांस में पाए जाते हैं, इसलिए इन उत्पादों को कभी न मनाएं।
- फल और सब्जियों में विटामिन और खनिज पाए जाते हैं।
- कार्बोहाइड्रेट फल, आटा उत्पादों में भी पाया जा सकता है।
- पानी - आप इसे जितना चाहें उतना पी सकते हैं, लेकिन दिन में डेढ़ या दो लीटर से कम नहीं। स्टोर रस और फैटी दूध की सिफारिश नहीं की जाती है।
कार्बोहाइड्रेट पर अलग-अलग चर्चा की जानी चाहिए। आखिरकार, कुछ लोगों के बारे में गलत विचार है। अक्सर कार्बोहाइड्रेट पेस्ट्री और विभिन्न मिठाई के बन्स से बंधे होते हैं। यह एक गलत राय है! बेशक, इन उत्पादों में, कार्बोहाइड्रेट निहित हैं, केवल उनसे लाभ कुछ भी नहीं हैं, कमर और कूल्हों में केवल अनावश्यक हैं।
याद रखें, खेल ऊर्जा लागत हैं, जो विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट हैं। हमारे लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट ऐसे उत्पादों को पाया जा सकता है: किसी न किसी पीसने के आटे से मफिन, एक जई बिस्कुट, फ्रुकटोविम्यूसी, किसल, दूध सहित, किसी भी सूखे फल।
सुपरमार्केट के अलमारियों पर आप "फिटनेस" चिह्नित विशेष उत्पादों को पा सकते हैं। वे खेल में लगे लोगों के शरीर की ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
खेल में शामिल लोगों के लिए एक अनुमानित मेनू
अपने आहार में, सफेद रोटी और बेक्ड रोटी को बाहर करना आवश्यक है। केक, केक, मिठाई और चॉकलेट के बारे में भूल जाओ। मक्खन खाने के लिए सबसे अच्छा नहीं है। लेकिन अगर आप वास्तव में अपने आप को मिठाई करना चाहते हैं, तो आप काले चॉकलेट या सूखे फल खा सकते हैं।
लेकिन अनुमानित मेनू, जिसे खेलों में पालन करने की अनुशंसा की जाती है:
- नाश्ता: दूध के साथ चीनी, दलिया या दलिया के साथ कॉफी या चाय, "फिटनेस" श्रृंखला से कुछ कुकीज़ या अनाज।
- दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा पर सब्जी का सूप, सब्जी या जैतून का तेल, उबला हुआ गोमांस, चिकन या मछली (बेक्ड), फल के साथ ताजा सलाद।
- दोपहर का नाश्ता: दलिया कुकीज़, प्राकृतिक दही, फल के साथ चाय।
- रात्रिभोज: दूध या दही के साथ कुटीर पनीर, चाय के साथ मोटे पीसने के कपकेक (अधिमानतः हरा)।
यह एक दिन का एक उदाहरण है। इसलिए, आपको बस उस दिन खाने की जरूरत नहीं है। लेकिन इन उत्पादों को हमेशा आपके आहार में उपस्थित होना चाहिए। यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि यदि आप सुबह में प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो कक्षाओं से पहले, थोड़ा सा नाश्ता होना जरूरी है। लेकिन भोजन पेट के लिए भारी नहीं होना चाहिए। जॉगिंग से पहले आपको स्नैक्स की आवश्यकता होती है, दौड़ने के लिए भी यही होता है। एक खाली पेट का व्यवसाय शरीर के लिए हानिकारक है, क्योंकि वह कहीं से भी कोई ऊर्जा नहीं ले पाएगा।
फिटनेस करते समय, कड़ी मेहनत पर बैठें नहीं। खाने के लिए सही समय निर्धारित करना पर्याप्त है। एक दिन के लिए आपको 4-5 बार खाना चाहिए। यदि आप अधिक कठिन खेल में व्यस्त हैं, तो आपको दिन में 6-7 बार खाना पड़ेगा। इसमें स्नैक्स शामिल हैं। यदि 1 9: 00 के बाद आपको भूख की तीव्र भावना महसूस होती है, तो आप एक सेब या कम वसा वाले केफिर का गिलास खा सकते हैं।
भारी भौतिक भार
यदि आप पावर सिमुलेटर में व्यस्त हैं, तो पोषण से बहुत गंभीरता से संपर्क करना आवश्यक है। एक नियम के रूप में, बिजली और भारी कसरत हर दिन गुजरता नहीं है, लेकिन सप्ताह में कई बार। मुख्य नियम याद रखें- खेल करते समय, आपको जितना संभव हो उतना उत्पाद उपयोग करने की आवश्यकता होती है, जो खराब तरीके से पच जाती है। इनमें शामिल हैं: गोभी, मटर, दाढ़ी, सेम। इस तरह के उत्पाद पेट में "गिरने" के साथ पेट में गिरेंगे और व्यायाम करते समय, आप एक अप्रिय भारीपन, संभवत: विच्छेदन, मतली और यहां तक कि उल्टी महसूस करेंगे। और यदि आप इस नियम का पालन नहीं करते हैं, तो समय में आपको गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में समस्या हो सकती है।
लेकिन प्रशिक्षण के बाद, शरीर बहुत कम हो गया है, इसलिए कसकर खाना जरूरी है। इस उद्देश्य के लिए, कार्टन, मांस, अंगूर, जई, पास्ता जैसे उत्पाद अच्छे हैं। ये उत्पाद न केवल जल्दी से संतृप्त हो सकते हैं, बल्कि रक्त में चीनी के स्तर में वृद्धि कर सकते हैं।
कई आम शक्ति नियम
- प्रशिक्षण की शुरुआत से तीन घंटे पहले, आपको खाना चाहिए।
- प्रशिक्षण के लिए पानी पीएं, एक लीटर से कम नहीं।
- प्रशिक्षण के बाद, आप दो घंटे से पहले नहीं खा सकते हैं। भोजन का सेवन अमीर और संतोषजनक होना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप खट्टा क्रीम और सब्जियों के साथ मांस खा सकते हैं, और फिर केले। ऊर्जा के साथ अपने शरीर को संतृप्त करने के लिए इस तरह के भोजन को लंबे समय तक पचाया जाएगा।
क्या उत्पाद उपयोगी हैं ?
यदि खेल खेलना आपके लिए आदत बन गया है, तो आपको यह जानना होगा कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके रोजमर्रा की दिनचर्या में अपरिवर्तनीय हो सकते हैं। सबसे पहले, उन खाद्य पदार्थों को खाना जरूरी है जिन्हें जल्दी से पचाया जा सकता है, लेकिन साथ ही साथ उनकी ऊर्जा भी दी जा सकती है। इनमें शामिल हैं: शहद, किशमिश, चॉकलेट (केवल काला), मकई, चावल, रोटी और मीठे बिस्कुट। प्रशिक्षण से पहले इन उत्पादों को खाया जाना चाहिए। उनसे प्राप्त कैलोरी और ऊर्जा, जल्दी गायब हो जाती है।
दूसरा, आपको उन उत्पादों को जानने की ज़रूरत है जो प्रशिक्षण से पहले बेकार हैं, लेकिन उसके बाद वे बहुत आसान होंगे। इनमें शामिल हैं: दलिया कुकीज़ और दलिया, पास्ता, आलू, अंगूर, संतरे, केले। अंगूर और संतरे को न छोड़ें, क्योंकि इन फलों में बहुत अधिक ग्लूकोज होता है, जो शरीर द्वारा व्यायाम करने के लिए जल्दी से खो जाता है। वे इसे वांछित दर पर बहुत जल्दी बहाल करते हैं।
तीसरा, ऐसे उत्पाद हैं जो अधिक धीरे-धीरे विभाजित और पचाने लगते हैं। इस तरह के उत्पादों की आवश्यकता होती है ताकि प्रशिक्षण के बाद भी आपको ऊर्जा हो, और आप रात्रिभोज या रात्रिभोज तक पकड़ सकें। इस तरह के उत्पादों में शामिल हैं: दूध, खट्टा क्रीम, योगूर, केफिर, कॉटेज चीज, क्रीम, आइसक्रीम, अंगूर।
जैसा कि आप देख सकते हैं, अभ्यास के दौरान पोषण की अपनी विशेषताएं हैं। लेकिन समझने में कुछ भी मुश्किल नहीं है कि सही तरीके से कैसे खाना चाहिए। मुख्य बात यह है कि इन सिफारिशों का पालन करें। शरीर को खाने और भूखा करने के लिए आपको सख्ती से खुद को सीमित नहीं करना चाहिए। यह स्वास्थ्य-लाभकारी नहीं होगा। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान, आप कड़ी मेहनत और उपवास दिनों पर नहीं बैठ सकते हैं।
सही भोजन करना, आपको वजन नहीं मिलेगा, और साथ ही आप हमेशा पूर्ण महसूस करेंगे। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके शरीर को आवश्यक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, ग्लूकोज और अन्य उपयोगी पदार्थ प्राप्त होंगे जो ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करेंगे।