घर पर वजन कम करने के लिए जटिल अभ्यास

घर पर वजन कम करने के लिए अभ्यास का एक परिसर आपको चाहिए।

खेल प्रक्षेपण

सबसे आम, हल्के रबड़, आप कर सकते हैं - एक बच्चा, आकार में 30-40 सेमी। फिटबॉल की तरह, यह कसरत को विविधता देता है और उन्हें अधिक जटिल बनाता है, लेकिन कम जगह लेता है और आपको ट्रेन को भी बड़ी गेंद के साथ नहीं बदल सकता है। इसके अलावा, एक छोटे प्रोजेक्टाइल पर कई अभ्यास (उदाहरण के लिए, बार) और इसे और अधिक कठिन बनाते हैं, जिसका अर्थ है कि आप मांसपेशियों को अधिक सक्रिय रूप से उपयोग करेंगे। यह महत्वपूर्ण है कि गेंद अच्छी तरह से पंप हो: ड्रम की तरह भी "सुस्त" (भार कम कर देता है), लेकिन तंग नहीं। इसे निचोड़ें। अगर उसने थोड़ा रूप बदल दिया - सबकुछ क्रम में है। "झिवी" टीवी चैनल से यह परिसर पिलेट्स अभ्यास पर बनाया गया है। वह सभी मांसपेशी समूहों के माध्यम से काम करता है। क्या यह एक सप्ताह में ज़राज़ करता है, एक दृष्टिकोण, प्रत्येक अभ्यास के लिए 8-12 पुनरावृत्ति। हमने एक पिल्ला बॉल के साथ अभ्यास किया, जो अतिरिक्त मालिश के साथ त्वचा प्रदान करता है।

एक योद्धा की मुद्रा

पैरों की मांसपेशियों, छाती के पीछे, हाथ। अपने दाहिने पैर के साथ गेंद और कदम उठाएं, 45 डिग्री के कोण पर बाएं मुड़ें। गेंद को अपने सिर से ऊपर की ओर हथियारों पर उठाएं और इसे हल्के से निचोड़ें। घुटनों में दाहिने पैर को झुकाएं, निकास पर, उस स्थिति को छोड़ दें जहां जांघ निचले पैर से डिग्री तक डिग्री होगी। गेंद छाती के स्तर तक कम हो जाती है। इनहेलेशन पर, शुरुआती स्थिति पर लौटें। सांस लेने की ताल में आगे बढ़ते रहें। पिलेट्स, योग: "पायलट के सबक के दौरान, मैं हमेशा कहता हूं:" कूल्हों, पेट और नितंबों को खींचें "," कल्पना करें कि आप वसंत को संपीड़ित कर रहे हैं "... यह पायलटों के सिद्धांतों को महसूस करना आवश्यक है। और गेंद मदद करता है: जांघों की मांसपेशियों को भूलने के बिना, वास्तविक प्रतिरोध महसूस करने के लिए: आप एक दूसरे के लिए विचलित हो जाएंगे और गेंद गिर जाएगी। "

तख़्ता

प्रेस और मांसपेशी-स्टेबलाइजर्स की मांसपेशियां काम करती हैं। गेंद को फर्श पर कम करें और उसके पैरों को उस पर रखें, बार की स्थिति पर जाएं: पैरों की पैर की अंगुली फैली हुई है, कंधों के नीचे हथेलियों, प्रेस की मांसपेशियों और पीठ को दबाया जाता है, ताज से अंगूठे तक शरीर को एक पंक्ति में फैलाया जाता है। इनहेल और निकास पर, गेंद को अपने आप में घुमाएं और हाथों की स्थिति को बदले बिना, इस्चियम हड्डियों को दबाएं, जैसे कि आप कुत्ते के चेहरे की ओर बढ़ना चाहते हैं। शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और दोहराएं।

पैर विस्तार

पेट की मांसपेशियों, छाती और बाहों की मांसपेशियों की मांसपेशियां। अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को खींचें, छाती के केंद्र में गेंद, कोहनी तरफ इशारा करते हैं। दोनों पैरों को उठाएं और बाएं घुटने को खींचें, जबकि शरीर को दाएं तरफ घुमाएं। पैर को धक्का देकर, जहां तक ​​आप विपरीत दीवार तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं। पैरों की स्थिति बदलें, अपने दाहिने घुटने पर खींचें और शरीर को बाईं ओर प्रकट करें। अपने पैरों को फर्श पर न कम करें, हर समय गेंद पर अपने हाथ दबाएं। दोहराएँ।

कर्लिंग

प्रेस, जांघों, बाहों और छाती के काम की मांसपेशियां। अपनी पीठ पर लेट जाओ, घुटनों झुकते हैं, फर्श पर पैर। गेंद घुटनों के बीच घिरा हुआ है (यह पैरों के बीच हो सकती है, लेकिन कूल्हों पर भार कम होगा)। कंधे और सिर को बढ़ाएं ताकि छाती और ठोड़ी के बीच की दूरी मोटे तौर पर मुट्ठी से हो। हाथ फर्श के समानांतर उठाते हैं और खींचते हैं। इस स्थिति को पेट की मांसपेशियों की कीमत पर रखें, अपनी गर्दन को तनाव न दें। हाथों को आगे बढ़ाकर, बैठ जाओ ताकि मामला फर्श पर लंबवत हो, गेंद को अपने हाथों में ले जाएं और अपनी कोहनी को किनारों पर इंगित करें, इसे दबाएं। धीरे-धीरे, कशेरुका पर कशेरुका, फर्श पर डुबकी। अपने हाथों से गेंद को निचोड़ना जारी रखें, बैठ जाओ, घुटनों के बीच रखें, निचोड़ें और शुरुआती स्थिति में वापस आएं। दोहराएँ।

Polumostik

काम नितंब और हैमरस्ट्रिंग। अपनी पीठ पर लेट जाओ, घुटनों झुकते हैं, फर्श पर पैर। गेंद को अपने घुटनों के बीच पकड़ो, कोहनी में अपनी बाहों को झुकाएं और उन्हें फर्श पर रखें - कंधे की रेखा पर कोहनी, और अग्रभाग उस रेखा के लंबवत हैं। पेट और नितंबों की मांसपेशियों को खींचें और गेंद पर दृढ़ता से दबाकर धीरे-धीरे अपनी पीठ और श्रोणि उठाएं और उप-सिलाई की स्थिति में जाएं: पैर और कंधों पर जोर दें। यदि आपको लगता है कि कमर फ्लेक्सिंग है, तो श्रोणि को आगे बढ़ाएं। शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और दोहराएं। गेंद के साथ "रोक" एक और जटिल संस्करण में किया जा सकता है। गेंद को हाथों पर रखो, हाथ से - फर्श पर शरीर के साथ, पीछे, कूल्हे और जांघ उठाओ। श्वास लेने के बाद, एक निकास पर गेंद को अपने आप रोल करें और "हेम" पर जाएं। दोहराएँ।

गूढ़ व्यक्ति

पैरों के बीच गेंद को क्लैंप करें और स्फिंक्स की मुद्रा लें: कंधों के नीचे कोहनी एक दूसरे के समानांतर कंधों की चौड़ाई पर अग्रसर। निचले पैर को उठाएं ताकि यह फर्श के लंबवत हो। प्रेरणा पर, फर्श से अपने हाथ फाड़ें और इसे थोड़ा सा तरफ फैलाएं। निकास पर, शुरुआती स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

वृक्ष मुद्रा

बाहों, पैरों, छाती और मांसपेशियों की मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स काम करते हैं। गेंद लो और खड़े हो जाओ। बाएं पैर में वजन स्थानांतरित करें, दाहिने घुटने को झुकाएं और हिप संयुक्त खोलें, जांघ में दाहिने पैर को आराम करें और इसे जितना संभव हो उतना करीब खींचें। कूल्हे पर पैर दबाएं, और पैर को कूल्हे दबाएं, जो सहायक पैर को अधिकतम रूप से सीधा करने की कोशिश कर रहा है। छाती के स्तर पर गेंद को पकड़ें, कोहनी पक्षों को इंगित करें। गेंद को निचोड़ें और निकास पर इसे बाईं ओर ले जाएं जिस स्थिति में अग्रदूत कंधे के लिए लंबवत होगा। दाहिने हाथ बाईं ओर आंदोलन का विरोध करता है। शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और गेंद को दाईं ओर ले जाएं। दूसरे पैर से दोहराएं।

"राइट-लेफ्ट"

छाती और बाहों की मांसपेशियां काम करती हैं। अर्ध-कमल की मुद्रा में बैठें (यदि आपको लंबे समय तक इसमें रहना मुश्किल लगता है, तो बस तुर्की में)। स्पिन सीधा, गेंद को छाती के केंद्र के पास रखें, किनारों पर कोहनी, फर्श के समानांतर अग्रसर। गेंद को निचोड़ें और निकास पर इसे बाईं ओर ले जाएं जिस स्थिति में अग्रदूत कंधे के लिए लंबवत होगा। दाहिने हाथ बाईं ओर आंदोलन का विरोध करता है। शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और गेंद को दाईं ओर ले जाएं।