पोषक तत्व, सूक्ष्मजीव, विटामिन शरीर में कैसे प्रवेश करते हैं? बेशक, खाना खाने और, ज़ाहिर है, स्वस्थ। और हमारे जीव के लिए वास्तव में क्या आवश्यक है? स्वस्थ पोषण पर हमारे लेख में इसके बारे में पढ़ें!
दाईं ओर, तर्कसंगत पोषण शरीर में पोषक तत्वों और उनकी खपत के सेवन के बीच संतुलन है। आदर्श: एक दिन में तीन या चार भोजन, जिसमें पहला नाश्ता, दोपहर का खाना, दोपहर का भोजन और रात का खाना शामिल है। अगर वांछित है, तो दोपहर का खाना स्नैक्स द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, सूक्ष्म और मैक्रोलेमेंट्स और विटामिन का दैनिक मानदंड सीधे व्यक्ति, उसकी उम्र और कार्य परिस्थितियों और संविधान के लिंग पर निर्भर है। आहार की कैलोरी सामग्री 1200-5000 केकेसी के बीच बदलती है।
- कम वजन वाले महिलाओं के साथ-साथ मध्यम वजन की महिलाओं के लिए 1200-2000 कैलोरी की सिफारिश की जाती है, जो अपना वजन रखने या इसे कम करने की कोशिश कर रहे हैं।
- सामान्य शरीर के वजन वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रति दिन 2000-3000 कैलोरी की सिफारिश की जाती है, जिससे सक्रिय जीवनशैली होती है।
- 3000-3500 किलोग्राम मध्यम या बड़े पुरुषों और महिलाओं द्वारा उच्च स्तर के भौतिक वाले उपभोग किया जाना चाहिए। गतिविधि।
सामान्य सिफारिशें
मुख्य भोजन नाश्ता और दोपहर का खाना है, जो मात्रा में सबसे अधिक कैलोरी और पर्याप्त होना चाहिए। लेकिन रात के खाने के दौरान, केवल पचाने वाले उत्पादों को खाने की सलाह दी जाती है - उबला हुआ मछली, कुटीर चीज़, व्यंजनों (आलू समेत) से व्यंजन, साथ ही साथ लैक्टिक एसिड उत्पाद जो आंतों में अवशोषण और किण्वन की प्रक्रिया को रोकते हैं।
वसा। पशु वसा में समृद्ध खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करना बेहद जरूरी है। दुबला मांस, वील, सफेद मुर्गी मांस के साथ उन्हें बदलने के लिए वांछनीय है। विकल्पों में से एक - शाकाहारी, और तला हुआ, stewed और मांस व्यंजन के साथ मांस शोरबा के पहले व्यंजनों में वैकल्पिक - उबला हुआ और भाप के साथ। लेकिन वसा, हालांकि, शरीर के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि विशेष रूप से, कोलेस्ट्रॉल, शरीर कोशिकाओं के सामान्य विकास में योगदान देते हैं। वसा विभिन्न पागल, पशु और वनस्पति तेलों के साथ-साथ खट्टा क्रीम में पाए जाते हैं।
उपयोगी आहार उत्पादों में से एक मक्खन है: यह शरीर द्वारा 98% तक अवशोषित होता है, और इसमें आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं, जिन्हें शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं किया जाता है और इसे बाहर से बाहर जाना चाहिए। सब्जी के तेलों में डिटॉक्सिफिकेशन की संपत्ति होती है (यानी, वे शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाते हैं, रेडियोधर्मी पदार्थ)।
प्रोटीन। एक व्यक्ति को अपने वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए प्रतिदिन लगभग 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिसमें से आधा पशु उत्पत्ति का होना चाहिए। प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ में मांस, मछली, दूध, अंडे, फलियां शामिल हैं।
कार्बोहाइड्रेट। दैनिक आवश्यकता 500-600 ग्राम है। कार्बोहाइड्रेट तेजी से और धीरे-धीरे पचाने में विभाजित होते हैं। रक्त ग्लूकोज में तेज वृद्धि के लिए पहली लीड, एक लंबी और महत्वपूर्ण वृद्धि जो अक्सर मधुमेह के विकास की ओर ले जाती है। इन कार्बोहाइड्रेट में चीनी, दूध चॉकलेट और कन्फेक्शनरी पेस्ट्री शामिल हैं। दूसरा रक्त ग्लूकोज स्तर धीरे-धीरे बढ़ाता है, जिसके कारण कार्बोहाइड्रेट चयापचय का कोई उल्लंघन नहीं होता है, शरीर की लंबी संतृप्ति में योगदान देता है और शरीर के वजन में वृद्धि नहीं होती है। सब्जियों में, डुरम गेहूं से पास्ता में मुख्य रूप से अनाज में होते थे।
रस की उपयोगिता के बारे में कुछ शब्द। सवाल विवादास्पद बना हुआ है। अधिक उपयोगी प्राकृतिक सब्जियां हैं, जो कि फल डिब्बाबंद रस के विपरीत, मानक के भीतर ग्लूकोज के स्तर को भी बनाए रखती हैं और एक स्वस्थ उत्पाद हैं, जबकि विटामिन और खनिजों का स्रोत एक समान रूप से थोक सब्जी या फल की तुलना में अधिक केंद्रित रूप में होता है।
सूक्ष्म और मैक्रो तत्व।
तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों में से एक यह है कि अधिकांश मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स और विटामिन शरीर को फल, सब्जियां और जड़ी बूटी के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए।
आयरन फेफड़ों से अंगों और ऊतकों के लिए रक्त कोशिकाओं द्वारा ऑक्सीजन की डिलीवरी में भाग लेता है; आलू, मटर, पालक, सेब में पाया जाता है, लेकिन अधिकांश मांस में हैं (और मांस में निहित लौह सबसे अच्छा अवशोषित है)।
पोटेशियम चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल है और हृदय की मांसपेशियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है; सलियां, खीरे, हिरन और अजमोद, आड़ू, छील के आलू में निहित है (इसलिए यह समय-समय पर बेक्ड या उबले हुए आलू को "वर्दी में" खाने के लिए उपयोगी होता है)।
मैग्नीशियम रक्त वाहिकाओं की आंतरिक अस्तर को प्रभावित करता है। मैग्नीशियम की कमी से संवहनी दीवार, स्क्लेरोोटिक संवहनी क्षति, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि हुई है। अध्ययनों से पता चला है कि एक लंबे समय से खड़े मैग्नीशियम की कमी सेरेब्रल परिसंचरण के तीव्र विकारों के विकास के लिए एक जोखिम कारक है। मैग्नीशियम में काली मिर्च, सोया, गोभी शामिल है।
केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के सामान्य संचालन के लिए कैल्शियम आवश्यक है, और कंकाल की हड्डियों की ताकत को भी संरक्षित करता है, जो हॉर्सराडिश, पालक, सेम और डेयरी उत्पादों में निहित है।
सल्फर , जो शरीर के काम के लिए भी बहुत जरूरी है, फलियां और सफेद गोभी में पाया जाता है।
मस्तिष्क गतिविधि में सुधार करने के लिए फॉस्फोरस की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से, स्मृति; हरी मटर और प्याज में मछली में सबसे बड़ी मात्रा मछली (जो आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत भी है) में निहित है।
थायराइड हार्मोन के संश्लेषण के लिए आयोडीन आवश्यक है, समुद्र और सफेद गोभी, लहसुन और persimmon में पाया जाता है।
विटामिन।
उचित पोषण के नियत में से एक शरीर द्वारा अपने प्राकृतिक उत्पादों के विटामिन की प्राप्ति है, जैसे कि उनका सेवन अपर्याप्त होता है, चयापचय टूट जाता है, दृष्टि कम हो जाती है, ऑस्टियोपोरोसिस और इम्यूनोडेफिशियेंसी विकसित होती है, केंद्रीय और परिधीय तंत्रिका तंत्र का काम, त्वचा की स्थिति खराब होती है।
विटामिन ए ऊतक गठन की प्रक्रिया में शामिल है, सांप दृष्टि में सुधार करता है; मक्खन, दूध में टमाटर, गाजर, पहाड़ राख, ब्लूबेरी, तरबूज, में पाया जाता है।
रक्त तत्वों के संश्लेषण और तंत्रिका तंत्र के पर्याप्त काम के लिए बी विटामिन आवश्यक हैं ; अनाज, लैक्टिक एसिड उत्पादों में पाए जाते हैं।
विटामिन सी प्रतिरक्षा को बढ़ाता है और संवहनी दीवार को मजबूत करता है, शरीर को घातक ट्यूमर के विकास से बचाता है; गुलाब कूल्हों, स्ट्रॉबेरी, काले currants, अजमोद, horseradish, साइट्रस, लहसुन, आलू, सेब में पाया जाता है।
विटामिन ई भ्रूण के विकास को बढ़ावा देता है, और, एंटीऑक्सीडेंट होने के कारण, मानव शरीर पर मुक्त कणों के हानिकारक प्रभावों को रोकता है, जिससे युवाओं को बढ़ाया जाता है। जैतून, मकई और सूरजमुखी के तेल में शामिल है।
विटामिन डी का मुख्य कार्य हड्डियों को मजबूत करना है; अंडे के अंडे, दूध, कैवियार, कॉड लिवर में निहित है।
और अंत में, व्यक्ति और उसके बच्चों का स्वास्थ्य मुख्य रूप से सही, संतुलित आहार पर निर्भर करता है। अब आप जानते हैं कि कैसे पोषक तत्व, सूक्ष्मजीव, विटामिन शरीर में प्रवेश करते हैं। इसे याद रखें, और आप हमेशा डॉक्टरों के बारे में भूल सकते हैं!