एक खूबसूरत पेट की प्रेस न केवल एक पतली कमर है, जिसमें कोई वसा जमा नहीं होता है, लेकिन, सबसे ऊपर, एक मांसपेशी परत, गहरी कनेक्टिंग दीवारों द्वारा काटा जाता है। प्राचीन मूर्तियों को देखो - उनके पेट की प्रेस स्पष्ट वर्गों के साथ खींची जाती है। हालांकि, यह सिर्फ सुंदरता के लिए श्रद्धांजलि नहीं है, बल्कि एक समझदार व्यावहारिक दृष्टिकोण भी है। मुद्दा यह है कि, कोई भी आंदोलन और व्यायाम, एक तरफ या दूसरा, पेट की मांसपेशियों से जुड़ा होता है: यह प्रारंभ में या उन पर निर्भर करता है या उनके द्वारा समर्थित या नियंत्रित होता है।
इन मांसपेशियों को मजबूत, आपके व्यायाम को और अधिक प्रभावी, और आप बदले में, सभी तरह की चोटों से अधिक विश्वसनीय रूप से संरक्षित हैं। सब से ऊपर, पेट की राहत मांसपेशियों को शानदार और सेक्सी लगती है।
आपके शरीर के आदर्श अन्य भाग नहीं हो सकते हैं, लेकिन छह स्पष्ट रूप से तैयार वर्ग पहले से ही खुद के लिए बोलते हैं ... उन्हें हासिल करना आसान नहीं है। ऐसा लगता है कि सब कुछ काफी आसान है: पेट की प्रेस की मांसपेशियों को थकावट के लिए "स्विंग" करें, और आप सफल होंगे। लेकिन, हां, ऐसा नहीं है: वे सब कुछ चाहते हैं, लेकिन यह कुछ के लिए बाहर निकलता है। और यह आनुवंशिकी में भी नहीं है (हालांकि, और इसमें भी), लेकिन इस पद्धति में कोई आम सहमति नहीं है। कुछ "विशेषज्ञ" हर दिन इसे प्रशिक्षण देने की सलाह देते हैं, अन्य लोग अधिक आराम की सलाह देते हैं। तकनीक अभ्यास के मुद्दों में भी, असहमतिएं हैं।
तो आदर्श पेट की मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आपको 100% परिणाम देने के लिए अभी भी क्या करना है?
ऐसा करने के लिए, आइए पेट की मांसपेशियों के विकास में सबसे आम मुद्दों पर विचार करें और खेल विज्ञान के दृष्टिकोण के साथ-साथ सामान्य ज्ञान के दृष्टिकोण से उत्तरों तक पहुंचें।
अक्सर आप निम्न प्रकार की सिफारिशों को पूरा कर सकते हैं: प्रेस के क्यूब्स को "बनाने" के लिए आपको इसे हर दिन डाउनलोड करने की आवश्यकता होती है। वास्तव में, जन्म से पेटी के पेट के आकार और रूपरेखा आपको दी जाती है। शारीरिक श्रम आपको सीधे मांसपेशियों को मोटा बनाने में मदद करेगा, यह सब कुछ है। इसलिए, इसे प्रशिक्षित करना आवश्यक है, साथ ही अन्य मांसपेशियों को, हर दो दिनों में एक से अधिक बार नहीं। बढ़ने के लिए, प्रेस की मांसपेशियों को भी आराम की ज़रूरत है! वैसे, अभ्यास की एक अचूक संख्या का प्रदर्शन करते हुए, आप मांसपेशियों के धीरज को विकसित करते हैं, न कि उनकी ताकत, और यहां तक कि कम विकास को प्रोत्साहित करते हैं।
दूसरे शब्दों में, अंतहीन मोड़ आपको राहत पेट की प्रेस प्राप्त करने में मदद नहीं करेंगे और आपके पेट से वसा नहीं हटाएंगे। ताकत अभ्यास केवल वसा को "जलाने" के बारे में नहीं जानते हैं। इसलिए, प्रेस को न केवल "पम्पिंग" की आवश्यकता होती है, बल्कि एरोबिक लोड, आहार (एक महत्वपूर्ण कारक - पोषण: प्रेस की मांसपेशियों की स्थिति मुख्य रूप से पोषण पर निर्भर करती है, और फिर वसा की "फायरिंग के लिए" अभ्यास से, जो जानता है, शायद मोटी हो वसा की परत, आपके पास प्रेस की अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां हैं, केवल वजन घटाने के बाद ही आप इसके बारे में जानेंगे)। वैसे, कई पेशेवर शायद ही कभी एक प्रेस काम करते हैं। रहस्य यह है कि अनुभवी स्वामी के पास सभी मांसपेशियों के समूहों के लिए कठिन प्रशिक्षण होता है, और प्रेस से बाहर काम करने के साथ "बस्टिंग" कमर के "विस्तार" का कारण बन सकता है, और यह सौंदर्य कारणों से बहुत वांछनीय नहीं है।
एक राय है कि पेट के प्रेस पर कुछ अभ्यास इसके ऊपरी भाग, निचले हिस्से में अन्य, और तीसरी ओर पेट की मांसपेशियों पर निर्भर हैं। वास्तव में, प्रेस पर किसी भी अभ्यास को नीचे से ऊपर तक, रेक्टस पेटी "पूरी तरह से" शामिल करता है। इसके अलावा, oblique मांसपेशियों को शरीर के flexions में भी भाग लेते हैं। एक और बात यह है कि कुछ अभ्यास, सामान्य मोड़ की तरह, पेट के प्रेस के ऊपरी भाग को थोड़ा अधिक बोझ (पूर्ण अलगाव और कोई भाषण की कोई बात नहीं है)। लेकिन वाइस या रिवर्स घुमाव में पैरों को उठाना सीधे मांसपेशियों के बहुत नीचे पर जोर देता है। लोड में अंतर इतना अच्छा नहीं है, फिर भी, दो प्रकार के अभ्यासों के प्रेस के लिए जटिल बनाने के लिए यह समझ में आता है। यह आपको दोनों सिरों से, जैसा कि वे कहते हैं, सीधे मांसपेशी "प्रक्रिया" करने की अनुमति देगा। और "skew" बाहर काम करने के बारे में मत भूलना। उदाहरण के लिए, एक उत्कृष्ट विकल्प है: प्रेस के नीचे एक सेट, "अप" सेट करें, "oblique" पर सेट करें।
अभ्यास की पसंद के लिए, यहां कोई भी नुस्खा नहीं है । केवल मंजिल पर अभ्यास पर "चक्र में जाना" आवश्यक नहीं है। सभी अभ्यास अपने तरीके से अच्छे होते हैं: "विभिन्न कोणों से" प्रेस को बाहर निकालें: विभिन्न "कार्यात्मक" आंदोलनों के साथ प्रयोग, जैसे कि शरीर में विकर्ण झुकाव, मेडिकल बॉल फेंकता है, ब्लॉक पर या ट्रेंड सिम्युलेटर में ट्रंक झुकता है। इन सभी आंदोलनों के अलग-अलग फायदे हैं, एक विस्तृत आयाम है, और इसलिए अत्यंत प्रभावी हैं।
हर कोई जानता है कि प्रेस पर व्यायाम कंबल की चोटों को रोकने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन अगर वे निचले हिस्से पर ध्यान नहीं देते हैं तो वे स्वयं इसे चोट पहुंचा सकते हैं । तथ्य यह है कि यह प्रेस और निचली पीठ (निचली पीठ) है जो आपके शरीर के "पावर सेंटर" बनाती है। इसलिए, प्रेस पर काम करते समय, टंडेम - "प्रेस लोइन" के बारे में मत भूलना। केवल सबसे प्रभावी मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने पर ध्यान केंद्रित न करें - प्रेस, अपने स्वास्थ्य के बारे में मत भूलना: निचले हिस्से की कीमत पर प्रेस को पंप करना "शारीरिक विकृति" बनाता है, जिससे पीठ में दर्द होता है।
सुरक्षा कारणों से, प्रेस पर व्यायाम करने के लिए सही तकनीक को न भूलें, खासतौर पर सांस लेना: सांद्रिक पुनरावृत्ति चरण से पहले सांस लें और फिर अपनी सांस पकड़ें। आंदोलन के ऊपरी बिंदु पर, सनकी (ऋणात्मक) पुनरावृत्ति चरण की शुरुआत से पहले, आपको एक बल के साथ निकालना चाहिए, जो रेक्टस पेटी की मांसपेशियों के अंदर "धक्का" देना चाहिए। सकारात्मक चरण में सांस पकड़कर, पेट की प्रेस पर अधिकतम तनाव की अनुमति देता है और कंबल रीढ़ की हड्डी से भार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा छुटकारा पाता है। जो लोग बूढ़े होते हैं या जिनके पास दबाव होता है, उन्हें सांस लेने के बिना सामान्य रूप से सांस लेनी चाहिए।
तो, आपको सक्षम प्रेस प्रशिक्षण के लिए क्या चाहिए: सही आहार, एरोबिक प्रशिक्षण, तीव्रता, प्रशिक्षण की आवृत्ति और अभ्यास के उचित चयन।
पेट प्रशिक्षण के सिद्धांत:
- झटके के बिना आसानी से और आसानी से ले जाएँ।
- संकुचन की चोटी पर, अदरक, फिर धीरे-धीरे तनाव को आराम दें, लेकिन आंदोलन के सबसे निचले बिंदु पर आराम न करें, यह मांसपेशियों को आराम देता है।
- "विभिन्न कोणों से" प्रेस के साथ-साथ अन्य मांसपेशियों (उदाहरण के लिए, कंधे या छाती) दबाएं।
- अपनी प्राकृतिक स्थिति को बनाए रखते हुए सिर को रीढ़ की हड्डी के साथ रखें।
- अधिकांश अभ्यासों में आंदोलनों का इष्टतम आयाम 30-45 डिग्री है।
- तीव्रता बढ़ाने के लिए प्रयास करें, पुनरावृत्ति की संख्या नहीं (वोल्टेज के शीर्ष पर मांसपेशियों को अधिकतम रूप से अनुबंधित करें)।
- फर्श पर अभ्यास में "oblique" पेट की मांसपेशियों को काम करते समय, कोहनी नहीं, लेकिन कंधे और छाती कर्ल।
- प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रेस और निचले हिस्से को खींचना न भूलें, अन्यथा कोई परिणाम नहीं होगा।
- सप्ताह में 2-4 बार प्रेस ट्रेन करें, छुट्टी के लिए 1 दिन से कम समय तक ले जाएं।
- आप अन्य मांसपेशियों के समूहों को आगे के काम के लिए तैयार करने के लिए ताकत प्रशिक्षण की शुरुआत में कुछ मिनट के लिए पेटी प्रेस पर ध्यान दे सकते हैं, लेकिन कसरत के अंत में मुख्य भार देना बेहतर होता है।
- यदि प्रेस "पीछे" है, तो वह "ऊपरी" मांसपेशी समूहों के लिए बिजली परिसर की शुरुआत में प्रशिक्षण या ट्रेन के लिए एक अलग दिन समर्पित कर सकता है।
- ताकत प्रशिक्षण आपको प्रेस की मांसपेशियों को काम करने में मदद करेगा, अगर आप इसे "पकड़ना" चाहते हैं, तो आपको आहार और एरोबिक्स की भी आवश्यकता है।
- अभ्यास करें जब तक मांसपेशियों में काम करने में असफल हो, और विफलता के बाद भी 5-8 बार करने की कोशिश करें।
शुरुआती के लिए टिप्स।
- प्रशिक्षण से पहले सलाह दी जाती है कि दो घंटे तक न खाना, एक घंटे पीने के लिए 2 घंटे बाद भी।
- धीरे-धीरे लोड को बढ़ाने, धीरे-धीरे और आसानी से प्रेस को प्रशिक्षण देना शुरू करें।
- जितना हो सके उतने पुनरावृत्ति करें। यदि आवश्यक हो, तो आराम करें, फिर शुरू करें।
- एक सेट में 10 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और 2-3 सेट करें। सेट के बीच 30 सेकंड से 1 मिनट तक आराम करें।
- जब आप कम से कम 15 पुनरावृत्ति में व्यायाम आसानी से करेंगे, तो आप अधिक जटिल कार्यक्रमों पर जा सकते हैं।
- जब आप प्रेस को हिलाते हैं, तो आप दर्द से नहीं रोक सकते हैं, मांसपेशियों को कम नहीं होने तक आपको दर्द से आगे बढ़ने की जरूरत है। यदि आप प्रेस को सही ढंग से हिलाते हैं, तो प्रशिक्षण के बाद आपको कम से कम एक घंटे का दर्द होना चाहिए।
- लोड 5 पुनरावृत्ति से बढ़ता है, और नहीं।
प्रेस को स्विंग करना शुरू करने से पहले, अपना आहार बदलें!
लड़कियों, याद रखें, कोई बदसूरत महिला नहीं हैं, वे आलसी हैं!